筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは？

“筋肉博士”石井直方先生（東京大学教授）が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。前回まで、メカニカルストレス（力学的な刺激）を高める方法を紹介してきました。しかし、強い力さえ与えれば筋肉が太くなるかというと、実はそうではないようです。筋肉を太くするには、トレーニングの「容量」が重要になってきます。

筋力のピークが高くても、反復回数が少ないと、筋肥大の効果は大きくならない。(c)hxdbzxy -123rf

刺激が強いだけでは筋肉は太くならない

　前回まで、メカニカルストレスを高める方法について説明してきました。

　筋肉に強い力学的な刺激を与えれば、それに対抗して筋肉を強化しようという適応が起こります。これは生物として当然起こる、非常にまっとうな適応だといえます。強い力が作用するのであれば、それに絶え得る筋肉をつくらないと生き延びていけないという身体の反応が起こり、それが長期的な適応という形で筋肉を太くし、骨を強くするという結果になって表れるわけです。

　それなら、強烈に強い力さえ与えればいいだろうという発想になりがちですが、実際に筋肉を太くするトレーニングはそんなに単純ではありません。強い力を与えることだけを考えるなら、ジャンプのように瞬間的に大きな刺激が加わるトレーニングがベストです。プライオメトリックトレーニングのように高い台から飛び降りた反動を利用してジャンプしたり、助走をつけて一気に上に跳び上がったりすると、瞬間的な床反力は500～600kgという数値になることもあり、筋肉にかかるストレスは200kgのバーベルを担いだスクワットよりも上ということになります。しかし、そのトレーニングで、ボディビルダーのように筋肉がどんどん太くなるかというと、決してそうではないわけです。

　何度か書いてきたように、筋肥大を促すトレーニングには、70％1RM（12回）～80％1RM（8回）程度の負荷を使い、最低でも3セット行うという“スタンダード”があります。95％1RM×2回というトレーニングを延々と続けても、筋肉を太くする効果はあまり大きくありません。これはトレーニング界の常識となっています。

　つまり、力学的な要素以外にも、筋肉を太くする重要な刺激があるということです。