日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > 筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは?
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは?

第57回 トレーニングの容量を高める(1)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。前回まで、メカニカルストレス(力学的な刺激)を高める方法を紹介してきました。しかし、強い力さえ与えれば筋肉が太くなるかというと、実はそうではないようです。筋肉を太くするには、トレーニングの「容量」が重要になってきます。

筋力のピークが高くても、反復回数が少ないと、筋肥大の効果は大きくならない。(c)hxdbzxy -123rf

刺激が強いだけでは筋肉は太くならない

 前回まで、メカニカルストレスを高める方法について説明してきました。

 筋肉に強い力学的な刺激を与えれば、それに対抗して筋肉を強化しようという適応が起こります。これは生物として当然起こる、非常にまっとうな適応だといえます。強い力が作用するのであれば、それに絶え得る筋肉をつくらないと生き延びていけないという身体の反応が起こり、それが長期的な適応という形で筋肉を太くし、骨を強くするという結果になって表れるわけです。

 それなら、強烈に強い力さえ与えればいいだろうという発想になりがちですが、実際に筋肉を太くするトレーニングはそんなに単純ではありません。強い力を与えることだけを考えるなら、ジャンプのように瞬間的に大きな刺激が加わるトレーニングがベストです。プライオメトリックトレーニングのように高い台から飛び降りた反動を利用してジャンプしたり、助走をつけて一気に上に跳び上がったりすると、瞬間的な床反力は500~600kgという数値になることもあり、筋肉にかかるストレスは200kgのバーベルを担いだスクワットよりも上ということになります。しかし、そのトレーニングで、ボディビルダーのように筋肉がどんどん太くなるかというと、決してそうではないわけです。

 何度か書いてきたように、筋肥大を促すトレーニングには、70%1RM(12回)~80%1RM(8回)程度の負荷を使い、最低でも3セット行うという“スタンダード”があります。95%1RM×2回というトレーニングを延々と続けても、筋肉を太くする効果はあまり大きくありません。これはトレーニング界の常識となっています。

 つまり、力学的な要素以外にも、筋肉を太くする重要な刺激があるということです。

1/3 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

  • 認知症のリスクを下げる食事のポイントは?

    近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。では、具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

人生100年時代プロジェクト 日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.