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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

ダンベルを下げる時や下り坂を走る時は、筋肉への刺激が大きくなる

第56回 メカニカルストレスを高める方法(3)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

手応えが小さくてもオーバートレーニングの可能性が

 では、エキセントリックトレーニングで筋線維をくまなく使うには、どのくらいの回数をこなす必要があるでしょうか。実は、そのあたりのことは、よくわかっていません。

 例えば、80%1RM程度の負荷を下ろすとき、全体の3分の1ほどの筋線維が使われるとしましょう。やがてその3分の1の筋線維が疲労してきて、まだ使っていない筋線維を使うようになり、次から次へと元気な筋線維が動員されてくる――そんな現象が予想できますが、本当にそうなるかどうかは解明されていません。どのくらい行えばいいかという指標のないことが、エキセントリックの欠点といえるでしょう。

 また、メカニカルストレスの強さが外観上わかりにくいこと、上げる動作に比べると下ろす動作は達成感が低いため、自分が頑張っている手応えが小さいといったことを欠点に挙げる人もいるかもしれません。

 とはいえ、エキセントリックの刺激がトレーニング効果を高める1つの秘訣であることは確かで、25年ほど前に私の研究室で行った実験でも、相対的な負荷強度が同じであれば、エキセントリックのほうが、コンセントリックより筋肉に対する刺激が大きくなることがわかっています。ですから、十分な回復期間を設ければ筋肥大効果も大きくなりますし、むしろ手応えがなくても筋肉に微小な損傷が起こっている可能性があるので、オーバートレーニングにも注意する必要があるといえます。

図 コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングの筋力増強効果
両者とも相対的負荷強度をおおむね同一にしてあり、コンセントリックの場合には80%1RM、エキセントリックの場合には115%1RM(エキセントリックの最大筋力がコンセントリックの最大筋力の1.5倍と推定)に設定した。トレーニング条件は両者とも8回3セット、週2回10週間。グラフは等速性筋力計による測定値を示す。全速度での筋力増加率はエキセントリックの場合のほうが高い。石井(1991)より改変
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