日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > ダンベルを下げる時や下り坂を走る時は、筋肉への刺激が大きくなる
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

ダンベルを下げる時や下り坂を走る時は、筋肉への刺激が大きくなる

第56回 メカニカルストレスを高める方法(3)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、メカニカルストレスを高める方法の一つ「エキセントリックトレーニング」を紹介していきます。これは、ダンベルを下げる時など、“筋肉をブレーキとして使う”力発揮のことを指します。実は、ダンベルを上げる時より下げる時のほうが、メカニカルストレスは強くなるのです。

エキセントリックの局面では使われる筋線維が間引かれる

 メカニカルストレスを高める方法として、「高負荷・長インターバルトレーニング」と「バリスティックトレーニング」を説明してきました。今回は「エキセントリックトレーニング」と「フォーストレプス」の2つを紹介します。

 エキセントリックとは、筋肉をブレーキとして使う力発揮(伸張性収縮)のことで、実際のトレーニングでいうと、バーベルやダンベルを下ろす局面のことです。同じ重さのバーベルやダンベルを使った場合、負荷を挙上するコンセントリック(短縮性収縮)よりエキセントリックのほうが、ずっとメカニカルストレスは強くなります

 同じ重さの負荷を扱っているのに、なぜメカニカルストレスが変わるのでしょうか。それはエキセントリックのときには、使われる筋線維が間引かれているからです。上げるときと下ろすときに同じ筋線維を使っていては、負荷は下りてきません。そこで、例えば上げるときに100本の筋線維を使ったとすると、下ろすときには50 本の筋線維しか使わないという現象が起こるのです。

 そういう状態になると、50本の筋線維にとっては、上げるときよりも2倍の負荷がかかっていることになります。最大筋力を超える負荷で無理やり引き伸ばされるような状態になり、頑張って力を出しても負荷を支え切れず、じわじわと落ちてくるわけです。というわけで、エキセントリックの局面では、「実際に活動している筋線維」へのメカニカルストレスが大きいといえます。

 下り坂を走るような運動も、1歩1歩の着地にかかるストレスは小さいものですが、長い時間走る間に筋肉全体に強いストレスがかかり、激しい遅発性筋痛が引き起こされることもあります。

下り坂を走るような運動は、長時間走る間に筋肉全体に強いストレスがかかる。(c)Martin Lehmann -123rf

1/3 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる実践的な対策NEW

    健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.