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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋パワーを高める、高負荷・長インターバルトレーニング

第54回 メカニカルストレスを高める方法(1)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。前回は「メカニカルストレス」(力学的刺激)が、筋肉を太く強くする上で極めて重要だということを説明しました。では、メカニカルストレスを重視したトレーニング法には、どういったものがあるのでしょうか。代表的な方法として、高負荷・長インターバルトレーニング、バリスティックトレーニングなどの4つがあります。

メカニカルストレスを重視した4つのトレーニング方法

 前回は「メカニカルストレス」(力学的刺激)の重要性について説明しました。今回からは、筋肉を太く強くする上で決して避けて通れない、メカニカルストレスを与える方法を考えていきましょう。

高負荷・長インターバルトレーニングの目的は、高重量を挙げる筋力を高めること。高い筋力発揮を継続的に行うと神経系の抑制も低減され、筋力増強の効果が高くなる。(c)ANTONIO BALAGUER SOLER -123RF
高負荷・長インターバルトレーニングの目的は、高重量を挙げる筋力を高めること。高い筋力発揮を継続的に行うと神経系の抑制も低減され、筋力増強の効果が高くなる。(c)ANTONIO BALAGUER SOLER -123RF

 まずオーソドックスな筋力トレーニングの場合、80%1RM(1回挙げられる重さの80%)という負荷が標準的なメカニカルストレスです。その負荷を使って十分なトレーニング量(回数やセット数)をこなすことを前提とすると、「1秒で挙げ、1秒もしくは2秒で下ろす」というリズムで繰り返すことが標準的なトレーニングのやり方といえます。セット間のインターバルは長くしすぎず、1分程度に設定するのが適切でしょう。

 筋肥大のための刺激を与えることが目的であれば、この80%1RMを中心とした負荷でトレーニングをするのがベスト。ただし、メカニカルストレスを最重視したトレーニングを考えた場合には、もう1段階、刺激を高めるための工夫がいくつかあります。

 メカニカルストレスを高めるファクターとしては、「高い筋力発揮」と「十分な伸張性筋力の発揮」があり、そのための代表的な方法として、(1)高負荷・長インターバルトレーニング、(2)バリスティックトレーニング、(3)エキセントリックトレーニング、(4)フォーストレプストレーニングの4つが挙げられます。

高負荷トレーニングの目的は筋パワーを高めること

 (1)の高負荷・長インターバルトレーニングは、90~95%1RMの負荷強度を使ったトレーニングで、負荷が大きくなる分、回数は2~4回が限界になります。また、1セット終わった後、筋力が回復するまでにしばらく時間がかかるので、必然的にセット間のインターバルは3~5分と長くなります。

 1セットの挙上回数が少なく、インターバルが長いので、トレーニング全体で筋肉がこなす仕事は量的に少なくなります。仮に5分のインターバルをとったとすると、1時間のトレーニングを行っても8~10セットしかこなせません。トータルの挙上回数も最大で40回ほどになるので、トレーニングのボリュームは極めて小さくなります。

 ボリュームが小さいので、筋肉を太くする効果は高くありません(効果がないわけではありません)。このトレーニングの目的は筋肥大より、むしろ高重量を挙げる筋力を高めること。高い筋力発揮を継続的に行っていると神経系の抑制が低減されてくるので、筋力増強には非常に効果的です。

 そのためウェイトリフターやパワーリフターにとっては、この高負荷・長インターバルトレーニングが中心的な方法になるといえます。

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