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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

マンネリ筋トレでは、更なる筋肉アップは望めない!

第52回 適応・馴化とピリオダイゼーション

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。筋トレをすれば、筋肉はある程度まで成長しますが、同じ筋トレを続けるだけではそれ以上成長しません。さらに成長させたいなら別の刺激が必要となります。筋肉を本格的に鍛えるためには、長期的な計画が不可欠なのです。

「適応」の後には「馴化」が起こる

 前回も説明したように、身体のある機能を伸ばすためには、その機能に特化した刺激を与える必要があります。そして、そうした刺激を与え続けていると、「生体適応」という現象が起こります。これは刺激に対する身体の反応の1つで、筋力が強くなったり、筋肉が太くなったりして、刺激に対応しようとするわけです。

 トレーニング初期は、筋痛などによって一時的に筋力の低下が起こります(警告段階)。その後、適応によって筋力増加、筋肥大が起こります。そうしてある程度のレベルまでは順調に筋肉が成長していくのですが、その状態が長く続くと、今度は「馴化(じゅんか)」という現象が起こります。これは簡単にいえば「慣れる」ということ。そうなると、もう同じ刺激では筋力アップや筋肥大はあまり望めないということになります。

試合で最良のパフォー マンスを発揮するには ピリオダイゼーション が欠かせない。(c)Olga Dmitrieva -123rf
試合で最良のパフォー マンスを発揮するには ピリオダイゼーション が欠かせない。(c)Olga Dmitrieva -123rf
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 実は、適応と馴化との区別は難しい面もあります。適応は強い刺激に備えるために身体が強くなっていくことですが、それはやがて馴化し、同じ刺激を与えても身体が反応しなくなってきます。これは同じ刺激を加えたときに、「もう強くする必要はない」と身体が判断しているわけですから、ある種の適応と呼んでもいいかもしれないわけです。

 いずれにせよ、同じ刺激を続けているだけでは、ある一定の水準以上の成長はしなくなってしまいます。もう1つ上の段階に進みたいと思ったら、違った刺激を与えなければいけません。そして、違った刺激でも馴化が起こったら、また刺激に変化を与えることが求められます。

 つまり、本格的に筋肉を鍛えていきたいと思ったら、長期的な計画を立てることが不可欠。そこで重要になってくるのが「ピリオダイゼーション」です。

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