日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > 筋トレには、どのくらいの負荷をかければいいのか  > 3ページ目
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋トレには、どのくらいの負荷をかければいいのか

第22回 筋肉を鍛えるには最大筋力の5~6割の負荷が必要

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

筋トレに負荷が必要な理由

 サイズの小さな運動単位というのは、主に遅筋線維の運動単位です。そして、速筋線維であればあるほど運動単位のサイズは大きくなります。つまり、サイズの原理をいい換えると、力を発揮していくときはまず遅筋線維から使われ、速筋線維は後回しになるという仕組みがある、ということになります。

 遅筋線維は酸素を使うことによって、スピードは遅いものの、効率的にエネルギーを生産するシステムを使っています(有酸素性代謝)。一方、速筋線維はスピードがあって大きなパワーも生み出しますが、効率は悪い(無酸素性代謝)という特性があります。ですから、大きな力を出す必要がない場合には遅筋線維を使ったほうが、身体全体として省エネになる。やむを得ず大きな力を出すときだけ、速筋線維を使えばいいわけです。

 日常生活での筋力発揮レベルは、せいぜい最大筋力の20%程度。走ったり跳んだりといった特別な動作をしない限り、それ以上の力は必要ありません。そのような普通の生活をしているときは遅筋線維しか使われず、速筋線維はほとんど怠けているという状態になっています。

 トレーニングにおいても、軽い負荷(最大筋力の30%程度)を使っている場合にはほとんど遅筋線維しか使われていません。速筋線維を使うには、少なくとも最大筋力の50%以上(65~70%1RM)が必要です。そしてトレーニングによって太くなるのは圧倒的に速筋線維。だから、普通のトレーニングで筋肉を鍛えて太くするためには少なくとも最大筋力の5~6割を発揮できる負荷がなければなりません。トレーニングの負荷の原理原則も、運動単位の特性に関連しているというわけですね。

マラソンや中距離走などは同じように走っているように見えても、
実は時間帯によって筋肉の違う部分を使っているらしい。


(構成:本島燈家)

石井直方(いしい なおかた)さん
東京大学教授
石井直方さん 1955年、東京都出身。東京大学理学部卒業。同大学大学院博士課程修了。東京大学教授(運動生理学、トレーニング科学)。理学博士。力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究している。日本随一の筋肉博士としてテレビ番組や雑誌でも活躍。著書は『筋肉まるわかり大事典』『トレーニング・メソッド』(ともに小社刊)、『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など多数。
“筋肉博士”石井直方先生の連載が1冊になって好評発売中!
『石井直方の筋肉の科学』
B5判、140ページ、1500円+税 発行/ベースボール・マガジン社

 日経Goodayのサイトでご紹介している「“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学」の連載が本になりました。

 筋肉の基本的な仕組みから、理想的なトレーニング方法まで、専門的に解説。

 全国の書店、またはベースボール・マガジン社サイトでお買いお求めください。

こちらからでもご購入いただけます
ベースボール・マガジン社 商品検索&販売サイト


この記事は、ベースボール・マガジン社「コーチング・クリニック」からの転載です。

先頭へ

前へ

3/3 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

  • 痛風だけじゃない!「高すぎる尿酸値」のリスク

    尿酸値と関係する病気といえば「痛風」を思い浮かべる人が多いだろう。だが、近年の研究から、尿酸値の高い状態が続くことは、痛風だけでなく、様々な疾患の原因となることが明らかになってきた。尿酸値が高くても何の自覚症状もないため放置している人が多いが、放置は厳禁だ。本記事では、最新研究から見えてきた「高尿酸血症を放置するリスク」と、すぐに実践したい尿酸対策をまとめる。

  • 早期発見、早期治療で治す「大腸がん」 適切な検査の受け方は?

    日本人のがんの中で、いまや罹患率1位となっている「大腸がん」。年間5万人以上が亡くなり、死亡率も肺がんに次いで高い。だがこのがんは、早期発見すれば治りやすいという特徴も持つ。本記事では、大腸がんの特徴や、早期発見のための検査の受け方、かかるリスクを下げる日常生活の心得などをまとめていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.