日経グッデイ

自分のこころのトリセツ

「自信が持てない」こんなときどうする?

誰かから「必要とされる」ことが自信をつける栄養になる

 下園 壮太=メンタルレスキュー・インストラクター

交通や通信手段が発達し、組織は万人単位の大所帯になりました。その中で現代人は、自然なかたちで「自信をつけていく」ことがとても難しいと私は感じます。自信をつけるには、3つの要素を強化する「自信回復作戦」が有効です。

現代人が「自信」を持ち続けることは難しい。(©Rawpixel-Fotolia.com)

 カウンセラーという仕事をしていて感じるのは、現代人は自然なかたちで「自信をつけていく」ことがとても難しいということです。

 なぜでしょうか。「原始人モード」で考えると、全体像が見えてきます。

 そもそも、人間という生き物の気持ちや行動は、100人くらいの村で生活をするのに、ちょうどよいサイズでできていると私は考えています。人の顔を覚えられるのも、せいぜい100人ぐらいまで。そんな人口100人ほどの集落なら、物知りの人、機織りのうまい人といった一芸に秀でた人はもちろん、力持ちの人、走るのが速い人、噂話に詳しい人など、どんなジャンルであれ、誰もが一つぐらいは「村で一番」という取りえを持てたと思うのです。

 このような環境であれば、「やっぱりあなたがいなくちゃ!」と、周囲からその存在を自然と認められるもの。実はこのように、ばんばん肩を叩かれながら「おまえはすごい!」と賞賛される体験こそが、「自信を育てる栄養」となっているのです。

 ところが、現代社会は違います。

 交通や通信手段が発達し、組織は万人単位の大所帯。自分に多少、能力があるかな? と思っても、ネットなどで世界の情報と即座につながることができるために、「まだまだ上はいるよ」と否定されてしまいます。 かつてのうっとうしいくらいの濃厚な関係から解放された代わりに、直接、心のこもった言葉でほめられるという体験も少なくなっています。

 このように、現代は、心のベースとして誰もが「自信のなさ」を抱えている時代なのです。

自信を形成する「三つの要素」が失われるのが、うつ病

 それでは、人はどんなことによって自信を得ることができるのでしょうか。

 一つ目の要素は「自分には能力がある」と思えること。英語ができる、サッカーができる、難しい問題が解けるようになる、など、私たちは何でも「できる」ようになるとうれしいものです。これは、わかりやすい「自信」ですね。

 二つ目は、「自分は体や感情をコントロールできる」ということ。けがをしたり病気にかかったりうつになるなど、体や感情を思うように制御できないと、とたんに人は自信をしぼませてしまいます。

 そして三つ目は、「私は愛されている。必要とされている」と実感できることです。

 大事なのは、これら三つの要素は互いにリンクしあっているということ。一つ目が難しくても、二つ目や三つ目の要素を強化すれば、徐々に一つ目も強くしていくことができます。この3要素を強化していくプランのことを私は「自信回復作戦」と呼んでいます。 作戦の手始めとして、ハードルの低いことからチャレンジしてみましょう。たとえば、「ちょっとした、人のためになること」をしてみるのです。

 職場でおいしいお茶をいれる、花を飾るなど、なんてことないことでいいのです。「ありがとう」「おいしいね」と人から言ってもらえると、三つ目の「必要とされている実感」を感じることができます。ペットを育てることも「この子には私がいないと」という強い気持ちを抱くきっかけとなります。

 実は、先ほど挙げた三つの要素がすべて失われるのが、うつ病です。自分には能力がないと考え、心身がコントロールできなくなり、自分は誰からも必要とされていないと思い込む。うつ病は「自信喪失病」でもあるのです。そんなうつ病の人のリハビリ期に取り入れてもらっているのが、ヨガやストレッチです。

 誰でも毎日やれば、少しずつ柔軟性を高められます。「今日は昨日よりもっと体を動かすことができた」という実感が、不思議なくらい大きな自信回復をもたらすのです。

 日々のいろいろなシーンで身体感覚を取り戻すよう心がけることは、自分をかわいがってやることでもあります。自分をかわいがる、喜ばせることを大事にしましょう。

 まずはそれを心がけていけば、自然と自信も寄り添ってくるものです。

[まとめ] 自信をつけるには、ハードルの低いことから始めること
(1)人のためになる、ささやかなことを実行する

 おいしいお茶をいれる、散らかっていた場所を片付ける、花を飾る。なんでもないことでも人から感謝されると「自分は必要とされている」という気持ちを感じることができます。ただし、ほめられるかな? と期待しすぎないこと。自分にとって気持ちがいいことを実践することが大切です。

(2)ゆっくり食事して五感で感じ取る

 自信を失っているときは、身体感覚が鈍っています。肩こりや疲れを感じにくくなっているのはもちろん、味覚も鈍感になりがち。だからこそ、日々の食事をていねいに味わってみましょう。目を閉じて、ゆっくりとよく嚙み、香りも味も味わうよう心がけると、体のセンサーが高まってきます。

(3)うつ病のリハビリ期にはストレッチ

 心身のコントロールが難しくなるのが「うつ病」の特徴です。うつ病のリハビリ期には、ヨガやストレッチを取り入れてみるのもお薦めです。深い呼吸とともに筋肉に働きかけるという身体感覚への刺激と同時に、毎日行い体の変化を感じとることによって、達成感を得ることにもつながります。

(まとめ:柳本 操=フリーランスエディター)

『学校では教えてくれない 自分のこころのトリセツ』(日経BP社、2013年9月発行)より転載


下園 壮太(しもぞの そうた)
メンタルレスキュー・インストラクター
下園 壮太(しもぞの そうた) 1959年鹿児島県生まれ。防衛大学校卒業後、陸上自衛隊入隊。筑波大学で心理学を学ぶ。1999年より陸上自衛隊初の心理幹部として、多くのカウンセリング経験を積む。陸上自衛隊衛生学校メンタルヘルス教官として、衛生科隊員(医師・看護師など)にメンタルヘルス、自殺予防、カウンセリングなどを教育する。惨事ストレスに対応するMR(メンタル・レスキュー)インストラクター。2009年に第8回「国民の自衛官」に選ばれる。「学校では絶対に教えてくれない 自分のこころのトリセツ」(日経BP社、2013年9月発行)などの著書がある。

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