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医学博士 大西睦子のそれって本当? 食・医療・健康のナゾ

炭水化物って、本当に悪者なの?

ライフスタイルは何から改善すべきか

 大西睦子

 要するに、炭水化物=ブドウ糖を筋力アップに利用できるか、利用できずに脂肪にしてしまうかは、私たちのライフスタイル次第なのです。炭水化物を摂取する=すぐに脂肪になるわけではなくて、それを使うか使わないかが問題ということ。

 しかも、「炭水化物がエネルギー化できない=運動できないんなら、炭水化物を摂らなければいいんでしょ」という、単純計算では済まないというのは、体内燃料カス問題で書いた通り。摂取カロリーが足りなければ、何かで代用しようとするのが人間の脳で、それが脂肪とタンパク質になってしまえば、体内燃料カスが増え、病気の原因になりかねないわけなのですから。

カロリーばかり気にしてもダメ

 ところで、理想の体重を維持するにあたって、もし、「エネルギーのバランスが、(摂取カロリー)-(消費カロリー)=0 という単純な計算に従えばいい」というのなら、話は簡単なはずです。ところが、この古典的なエネルギーバランス方程式は、成立しません。

 ダイエットでよくある間違いは、ほかのすべての要因を考慮せずに、方程式の両側(摂取カロリーと消費カロリー)だけで計算し、摂取と消費の差が3500kcal増減すれば、常に体重が約0.5kg増減すると仮定することです。

 これについてはニュージーランドのオークランド大学のスインバーン・ボイド氏とエリック・ラヴーシン氏が研究し、何が起こるかを明らかにしています(*1)。これによれば、例えば75kgの男性が40年間毎日100kcal余分に摂取した場合、エネルギーバランス方程式に従えば、その総エネルギー量は150万kcalに等しくなり、この期間に190kgの体重増加が推定されます。ところが、現実にはそうはなりません。なぜなら実際は、多くの要因がエネルギーバランス方程式に影響を与え、最終的に体重を決定するからです。

エネルギー摂取に影響する要因
食べた量、食べた物の栄養素成分、食物繊維の摂取量、食べ物の種類、身体活動に関連した食事のタイミング、今の体重、食欲調節ホルモンなど

エネルギー消費に影響する要因
日常生活の活動量、身体組成、遺伝的背景など

 例えば、激しい運動は食欲調節ホルモンを鈍らせ、エネルギー摂取量が減ることがあります。また、日常的に非常に活発なアスリートと、体をほとんど動かさない人では、同じ安静状態でもエネルギー消費量が違います。よく、“燃焼しやすい体作り”などという言葉を目にすると思いますが、それは間違いではないのです。

 ですから、カロリーだけ計算してもダメなのです。大切なのは、健康的なライフスタイルです。

食事か運動か、ライフスタイルは何から改善すればいい?

 スタンフォード大学医科大学院の研究者たちは、運動と同時に食事を改善した場合と、運動を改善する前後に食事を変えた場合に、どのような変化が起こるか調査しました(*2)。

 答えは、当たり前ですが「食事と運動の両方の改善」が最も有効でした。

食事だけでなく、やはり運動も大切。(© Warren Goldswain/123RF.COM)

 でも、もしどちらかを選ぶ必要があれば、まず運動から始めてください。食事から改善したグループは、身体活動の改善は認められませんでした。食事の改善が先行すると、かえって身体活動の改善が困難になるようです。対照的に、運動から改善したグループは、食事の改善も認められました。運動の改善が野菜や果物の摂取を大幅に改善し、飽和脂肪酸の摂取もわずかながら改善しました。

 私たちにとって食べることは、毎日のスケジュールにありますから、食生活を変えると言っても、それほど余分な時間を工面する必要はありませんよね。ところが、運動を始めることは、忙しいスケジュールの中で、その時間を見つけなければなりません。ですから、この研究の結果を生活に組み込むのは、はじめは大変かもしれません。でも、マイペースでできることから、ぜひ始めてみてくださいね。

*1) Am J Clin Nutr. 1993 May;57(5 Suppl):766S-770S; discussion 770S-771S. Energy balance or fat balance? Swinburn B, Ravussin E.
*2) Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:123-33. Weight management in the performance athlete. Manore MM.
大西睦子(おおにし むつこ)
医学博士
大西睦子(おおにし むつこ) 東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2007年4月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。2008年4月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』(ダイヤモンド社)。
日経トレンディネット2014年3月7日付け記事からの転載です。

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