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中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』

運動は“頑張らない”ほうが脂肪が燃える!?

運動後の2時間は脂肪燃焼のゴールデンタイム

 中野ジェームズ修一

脂肪を効率的に燃焼させるカギは「心拍数」

 しかし、どんどんスピードを上げていけばより多くの脂肪が燃焼するかというと、そういうわけではないのです。脂質をエネルギーとして消費する割合は安静時が約8割、ウォーキング時が約5割でしたが、ランニング、ダッシュになると、約3割、約2割と減っていってしまいます。消費カロリーは上昇しても脂質が使われる割合が低下し、どこかの時点で「速度を上げないほうが脂肪が燃焼するポイント」が現れるわけです。

 無駄なく効率的に脂肪を燃焼させるには、脂肪燃焼に適した強度でウォーキングやランニングを行うことが重要です。脂肪燃焼に適した強度とはどのくらいか、そして強度をキープしながら運動するにはどのようにしたら良いのでしょうか。

 そのカギとなるのは「心拍数」です。

 220から年齢を引いた数である程度推測できるとされている「最大心拍数」から安静時の心拍数を引いて0.6~0.8を掛け、そこに安静時の心拍数を足した数字が、最も脂肪燃焼効率が高い心拍数とされています。ダッシュなどをして心拍数を上げ過ぎると心肺機能や持久力の向上には良いのですが、脂肪燃焼効率は低下します。逆に心拍数が低過ぎる場合も、脂肪燃焼に適した状態とはいえません。現在は心拍数が計測できるタイプのランニングウォッチが数多く売られていますので、これらで心拍数を計りながらウォーキングやランニングを行うと、効率良く脂肪燃焼を目指すことができるでしょう。

 心拍数を計測する機器がない場合は、「ややきつい」「息がはずむ」程度の強度を目安として下さい。「人と話ができるかできないか」くらいが脂肪燃焼効率が高い状態だといえます。肩を使ってぜいぜいと呼吸をするような強度だと心拍数を上げすぎていて、余裕でおしゃべりをしながら運動している状態は心拍数が低過ぎる状態です。

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