運動は“頑張らない”ほうが脂肪が燃える!?

「腹筋でお腹は凹むの？」「バランスボール、断食、サウナはダイエットに効くの？」…。メタボが気になる中年男性の“ぽっこりお腹”を解消すべく、卓球の福原愛選手など日本を代表するトップアスリートの指導も行うパーソナルトレーナーの第一人者、中野ジェームズ修一氏が熱血指導する！

ややきつい程度の運動が丁度良い。（©Blazej Lyjak/123RF.com）

　ダイエットを目的として、ウォーキングやランニングに取り組む方は多いのではないでしょうか。

　調子が良いときは「ラストスパートで倒れるところまで頑張ろう」「今日はいつもよりペースを上げて追い込もう」などと思うことがあるでしょう。それ自体は決して悪いことではありませんが、「脂肪燃焼」のことを考えると、効率的とは言えないのも事実なのです。

　人間は安静にしているときでもエネルギーを消費していますが、実は運動をしていない状態だとエネルギー源のおよそ8割を「脂質」から得ています。一方、これがウォーキングになると、もちろん強度にもよるのですが、脂質がエネルギーとして使われる割合は約5割程度に減少します。

　ただ、ウォーキングをするより座っているだけのほうが、脂肪が多く燃焼するということではありません。

　少々細かい計算をしてみます。一般的な成人男性が1日で消費するカロリーは約1800kcalとされています。そのうちの約8割が脂質でまかなわれていますので、1800×0.8＝1440kcalの脂質が1日で使われていることになります。これをさらに24で割って出てくる60kcalが1時間あたりに消費される脂質のおおよその値。体脂肪は1gあたり約7.2kcalですので、60を7.2で割った「8.3（g）」が安静状態でも1時間あたりに燃焼する脂肪量となります。

　では、ウォーキングの場合はどうなるのかも確認してみます。体重にもよりますし、当然のことながら個人差がありますが、一般的な数字で計算してみましょう。30代、体重65kg程度の成人男性が、時速5.4km（分速90m）ほどの速度でウォーキングをしたとします。1時間そのスピードでウォーキングをした場合、約339kcalのエネルギーを消費します。前述したようにウォーキング時に脂質が使われる割合は約50％ですので、1時間で約170kcal分の脂肪が消費されることになります。これを先ほどと同じように7.2（体脂肪は1gあたり約7.2kcal）で割った「23.6（g）」が1時間のウォーキングによって燃焼する脂肪の量です。

　1時間で燃焼する脂肪量は安静時が約8.3g、ウォーキング時が約23.6g。ウォーキングをしたほうが安静時よりも脂肪燃焼量が多いことがはっきりと分かりましたね！