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中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』

今年こそは減量! “健康診断まで3カ月計画”の立て方

体重が100kgあるかどうかで減量プログラムは全く違う!

 中野ジェームズ修一

「腹筋でお腹は凹むの?」「バランスボール、断食、サウナはダイエットに効くの?」……メタボが気になる中年男性の“ぽっこりお腹”を解消すべく、卓球の福原愛選手など日本を代表するトップアスリートの個人指導を行うパーソナルトレーナーの第一人者、中野ジェームズ修一氏が熱血指導する!

ウォーキングやランニングで体脂肪を計画的に落としていこう。(©warrengoldswain-123RF)
ウォーキングやランニングで体脂肪を計画的に落としていこう。(©warrengoldswain-123RF)

 新しい年がやってきました。毎年、「今年こそダイエットを成功させよう」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。何事においてもそうですが、ダイエットに関しても現実的で達成可能な目標を立て、その目標をクリアするための計画が必要です。

 ではどのような目標を立てるのが実現可能で、体に無理がないレベルなのでしょうか。理想でいえば「体脂肪率」の数値を基準にしていただきたいのですが、体脂肪計を持っていない方、体脂肪率といわれてもピンとこない方もいらっしゃると思いますので、今回は「体重」を基準に話をしたいと思います。

 まず期間ですが、春に行われることが多い健康診断を最初のターゲットとするイメージで3カ月間としてみましょう。そして3カ月間にどれだけ体重を落とすことを目標に設定するかですが、1カ月間に落とす量を最大で体重の5%として下さい。

 100kgの方であれば5kg、70kgの方であれば3.5kgとなります。1カ月の間にこれ以上体重を落とさないようにコントロールをすることが重要です。なぜこれ以上落としていけないのかと言うと、体重の5%以上減量を行った場合、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまっている可能性が高いのです。以前、このコラムで「1カ月で体重が2kg以上落ちたら“失敗”」といいましたが、体重によって変わりますので5%を目安と考えてください。

 30~40代にとって筋肉量を落とさない、むしろ筋肉を貯蓄することはとても大切です。10~20代のころは成長ホルモンが多く分泌されているので筋肉は比較的付きやすいのですが、30~40代となるとそうもいきません。バランスの良い食生活と適度な運動によって筋肉量を維持することは、将来、要介護にならないためにも重要なことなのです。

 では、具体的に体重を減らしていくためのプロセスの話に移りましょう。

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