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中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』

今年こそは減量! “健康診断まで3カ月計画”の立て方

体重が100kgあるかどうかで減量プログラムは全く違う!

 中野ジェームズ修一

午後に眠くなるのは昼食の食べる順番のせい!?

 体重によって2種類の減量方法を紹介しましたが、どちらの場合にも重要になってくるのが摂取カロリーのコントロールです。1日の摂取カロリーを減らすことは大切なのですが、カロリーのことばかり気にして栄養バランスを崩してしまうのもよくありません。ダイエットのために朝食を抜いてしまったり、炭水化物や肉類を食べるのをやめてしまったり、野菜ばかり食べるような偏った食生活をすると、カロリー自体は抑えられても栄養バランスが崩れ、体の脂肪を燃焼させる機能が低下してしまうことがあるのです。

 私がおすすめしている摂取カロリーのコントロール方法は、「1日14品目摂取」というシンプルな食事方法です。その14品目とは、穀物類、豆・豆製品、魚介類、肉類、牛乳・乳製品、卵、果物、海草類、キノコ類、イモ類、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好品(酒、茶、コーヒーなど)です。

 1日3回の食事で14品目摂取を目指すと自ずとバランスが良くなり、カロリーもコントロールしやすい。例えば朝食で卵、キノコ類、イモ類を食べたのなら、昼食は魚がメインの定食にし、小鉢で海草類、淡色野菜を選ぶ。そして晩ご飯で残りの肉類、緑黄色野菜を食べるといった具合です。

 1日で14品目が難しければ、はじめのうちは2日単位、3日単位で14品目を目指すところからスタートしても構いません。ご自身のペースで徐々に改善していけば良いのです。チャレンジしてみると、自分が食べ過ぎでいる品目、ほとんど食べていなかった品目がすぐに分かります。それを知っただけでも大きな前進だと思います。

 食事に関してひとつ付け加えておくと、食物繊維の多い野菜類やキノコ類から食べ始めることをおすすめします。炭水化物やイモ類など糖質の多いものから食事をはじめると、血糖値が一気に上昇してしまいます。血糖値の急上昇は血管を傷つけることにつながりますし、インシュリンが分泌され過ぎて眠くなってしまう場合もあります。「昼食をとると、午後の仕事の最中に眠くなってしまう」という方は食べる順番を見直してみるか、糖質の量をコントロールするといいかもしれません。

 摂取カロリーのコントロールと有酸素運動、筋力トレーニングを3カ月続けることができたら、確実に成果を出すことができるはずです。体重と体脂肪が減少し、筋肉量が増えることで太りにくい体にもなるでしょう。

 ただしもともとの体重に関わらず、体重の減少の仕方にはやはり個人差があります。摂取カロリーのコントロールを始めただけで体重がすぐに減る人もいれば、3カ月経ってもあまり体重が減らなかった人も出てくるでしょう。しかし、正しい方法を続けていればどこかで必ず体重が落ち始めるときがやってきますので、焦らずに取り組んでいただければと思います。

(まとめ:神津文人)

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」(幻冬舎新書)など多数。
日経トレンディネット2015年1月13日付け記事からの転載です。

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