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中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』

今年こそは減量! “健康診断まで3カ月計画”の立て方

体重が100kgあるかどうかで減量プログラムは全く違う!

 中野ジェームズ修一

体重によって減量プログラムは全く違う!

 まず、100kg程度あるような方の場合です。これだけ体重が増えてしまっているのは、明らかに摂取カロリーのオーバーが原因。まずはその見直しからのスタートとなります。もちろん運動は重要なのですが、食生活が改善されないと焼け石に水となってしまいますし、運動をしていなかった人が重い体重のままいきなりランニングなどをすると、膝や足首などをケガしてしまう恐れもあります。ですので、最初の1カ月はとにかく摂取カロリーのコントロールを頑張っていきましょう。

 2カ月目に入ったら摂取カロリーのコントロールに加え、ウォーキングをスタートします。理想としては毎日30分程度のウォーキングを続けるのがベストですが、難しければ10分程度から始めても構いません。ご自身が続けられるペースであることが大切。

 3カ月目に入ったらウォーキングをランニングに変えていきます。最初から30分走ることは難しいかもしれません。ウォーキングを交えながら、徐々にランニングの時間を増やしていってもらえればと思います。

 次に体重が多くない方の場合。体重が多い方と同じように摂取カロリーのコントロールは必須ですが、筋力トレーニングも同時に行っていきましょう。体重が多くないのにお腹だけ出ている方は、筋肉量が少ないことが多いのです。ある程度筋肉量がないと有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が良くありませんし、長時間走れないこともあります。最初の1カ月は摂取カロリーのコントロールと筋力トレーニングを行っていきましょう。

 筋力トレーニングに関しては胸や背中、下半身などの大きな筋肉を鍛える必要があります。特に下半身に注力してもらえればと思います。スクワットが理想ですが、まずはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上り下りする生活にするだけでも十分効果があります。しばらく摂取カロリーのコントロールと筋力トレーニングを続けていただき、2カ月目の中盤あたりからランニングなどの有酸素運動を取り入れていきましょう。

 このとき、筋力トレーニングを行ったあとに有酸素運動をするようにして下さい。筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され、その後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が高いからです。そこまで時間が取れないという方は、2カ月目中盤以降は有酸素運動のみにしていただいても構いません。週に2~3回、有酸素運動をするだけでも十分な効果があるはずです。

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