四十肩、五十肩はどう予防する？

肩甲骨の間が凝る場合は、胸を伸ばす！

　もう一つの肩こりのタイプが、肩甲骨と肩甲骨の間、僧帽筋中部が張るというもの。このタイプの場合は、僧帽筋中部の真下にある背骨と肩甲骨をつないでいる菱型筋（りょうけいきん）と呼ばれる筋肉が緊張してしまっていることがほとんどです。

　例えば、パソコン作業でキーボードを打ち続けているような場合。肩は前に出て、菱型筋はずっと引っ張られている状態になります。一方、胸の筋肉は収縮していることになります。

　ですから「肩甲骨回りが凝る」と感じたときには、胸を伸ばして肩甲骨を寄せるようなストレッチをする必要があります。肩甲骨の回りに凝りや張りを感じるとついついその部分を伸ばそうとしてしまいがちなのですが、それでは効果がありません。肩甲骨回りに凝りを感じたら、後ろで手を組んで胸を張り、肩甲骨を寄せて胸の筋肉を伸ばすストレッチを行ってください。

　ちなみに、腰に張りを感じたときになんとなく腰を反っている方がいらっしゃると思うのですが、この場合、伸びているのは腰ではなく腹筋です。腰の回りの筋肉を伸ばすには、前屈をする必要があります。しかし体が硬い方が立った状態でいきなり前屈をすると腰椎の靱帯に負担がかかる場合があるので、仰向けの状態から両膝を抱えるようにして腰を丸めてあげると良いでしょう。伸ばすべき場所とその方法があべこべになってしまっている方が案外多いので、ご自身のストレッチをこの機会に一度見直してみてください。

四十肩、五十肩はどう防ぐ？

　肩こりとは少し違うのですが、四十肩、五十肩といわれる症状があります。これは別名“フリーズショルダー”ともいわれ、基本的には肩を使わないことに原因があります。年をとったからではなく、長い間使わないからフリーズしてしまうのも大きな要因の一つです。

　四十肩、五十肩を予防するには、肩の屈曲、伸展、回旋という動作を定期的に行うことが重要です。しかし、よく運動をしている人でも四十肩、五十肩になることがあります。それはなぜでしょうか。

　原因は同じく“動かしていないから”なのです。例えばランニングを定期的に行っている方がいるとしましょう。ランニングには肩を前後に振るような動作はありますが、大きく回すような動作や、ドアノブを回すときのようなひねる動作がありません。よってランニングをしていてもフリーズショルダーになる可能性があるのです。

　肩をよく使っているように見えるラケット競技をされている方でも、ラケットを握らない側の肩が動かなくなってしまうことがあります。屈曲、伸展、回旋を左右ともに意識して動かさないと、運動頻度が高い方でも、四十肩、五十肩になるおそれがありますので注意してください。

　もし四十肩、五十肩になってしまった場合は、痛みがない範囲で少しずつ可動域を大きくしていく地道なリハビリが必要になります。そうならないためにも普段から肩を動かすことを心がけていただければと思います。

（まとめ：神津文人）

中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト

卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」（幻冬舎新書）など多数。