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中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』

お父さん注目! 子供の前で「懸垂」ができない意外な理由とは?

握力、肩回り・腕回りの筋力、引きつける動作の強化がカギ

 中野ジェームズ修一

原因(2)腕回りと肩回りの筋肉が足りない

 握力に続いてトレーニングしてほしいのが、腕回りと肩回りの筋肉。この辺りの筋力の低下も、懸垂ができない原因となります。腕回り、肩回りの筋肉を強化するのに効果的なのは、みなさんご存知の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。

 少し話がそれるのですが、せっかくなのでプッシュアップについて話をしたいと思います。

 プッシュアップは上半身を鍛えるのにとても有効なトレーニング。特に男性は大胸筋、肩回り、腕回りを鍛えてカッコいい上半身を作りたいという理由でチャレンジしたことがある方も多いのではないでしょうか。

 しかし、肩回り、腕回りに比べると、胸の筋肉をプッシュアップで鍛えられている人はあまりいません。「毎日プッシュアップをしています!」という方でも、腕や肩にはしっかりと筋肉がついているのに胸に筋肉がついていない方がいます。これは「胸に効かせるフォームでプッシュアップをしていない」のが原因です。

 プッシュアップで胸の筋肉をしっかりとつけるためのコツを紹介しましょう。まず、手は胸の延長線上、具体的に言うと乳首のラインの延長線上に手のひらがくるくらいに置いてください。普段みなさんがやられているプッシュアップよりも手の位置が頭からだいぶ離れているのではないでしょうか。肩回り、腕回りを鍛える場合は手の位置が高くてよいのですが、胸を鍛える場合はここまで下げる必要があります。左右の手の間隔は肩幅よりも少し広めにとりましょう。

 そしてプッシュアップをするときは自分の体を持ち上げるのではなく、床を下に押し下げるようなイメージで。さらにちょっとしたテクニックがあります。床を押すときに手のひら全体で押すのではなく、手のひらの底の部分と、親指、人差し指に力を入れると胸の筋肉が意識しやすくなります。

 これらをしっかりと意識してゆっくり行うと、10~15回くらいで限界がくると思います(ラクにできる場合はやり方は間違っているかもしれません)。この10~15回を3~4セット行ってください。これを続けていれば腕回りや肩回りだけでなく大胸筋も鍛えられ、満足のいく上半身を手に入れることができるはずです。

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