「腹筋でお腹は凹むの？」「バランスボール、断食、サウナはダイエットに効くの？」……メタボが気になる中年男性の“ぽっこりお腹”を解消すべく、卓球の福原愛選手など日本を代表するトップアスリートの個人指導を行うパーソナルトレーナーの第一人者、中野ジェームズ修一氏が熱血指導する！

内臓脂肪型のぽっこりと出たお腹はビール樽に似ている。（©Ljupco Smokovski/123RF.com）

　残暑が続きそうですが、夏の間にビアガーデンやバーベキューなどを存分に楽しんで「ビール腹になった」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

　クールビズが浸透し、「夏の間はポロシャツで仕事」という方が増えたせいか、街を歩いていると昔に比べてお腹が出ている人が目立つような気がします。Tシャツやポロシャツに短パンを合わせるようなファッションも流行っているようですが、ぽっこり出ているビール腹ではせっかくのオシャレも決まりません。

　男性の天敵のようなビール腹ですが、少々誤解している方が多いのも事実。そもそもビール腹はビールを飲むことでお腹が出てきたことを指す言葉ではなく、内臓脂肪型のぽっこりと出たお腹がビール樽に似ていることからいわれるようになったものです。ですので、ビールを飲んでビール腹になるわけではないのです。

　ビール腹の直接的な原因がビールを飲むことではないのに、“ビールを飲むと太る”“ビールを飲むとお腹が出てくる”と思われているのはどうしてでしょうか。

　原因として考えられるのは、まずビールに合うおつまみは高カロリーのものが多いこと。空揚げや焼き鳥、餃子、フライドポテトなど、油が多いもの、味の濃いものはビールと一緒に食べるとおいしいですし、ついついたくさん食べてしまいがちです。そうするとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

　またビールが好きな方はたくさん飲む傾向があるのも原因に挙げられるかと思います。お酒のカロリーはその度数に左右されます。アルコールの度数が高くなればなるほど、カロリーが上がっていきます。日本で飲まれているビールのアルコール度数は5度程度ですので、ワイン、日本酒、焼酎、ウイスキーなどに比べてずいぶん低い数字です。ですが、ジョッキで4杯、5杯と飲んでしまうと、簡単に一食分のカロリーを超えてしまうのです。

　ビール自体がビール腹の原因ではないので別のアルコールに切り替える必要はないのですが、ダイエットを考えているならその楽しみ方には注意が必要だといえるでしょう。

「1日14品目摂取」を目標に

　夏に関連してもうひとつ話をさせていただきます。暑い日が長く続くと、夏バテ対策としていつも以上に栄養を摂取しようとする方がいるかもしれません。「いつもより肉をしっかり食べよう」「うなぎをたくさん食べておこう」と思う方も多いのではないでしょうか。

　夏バテ対策を意識するのはとても良いことなのですが、いつも以上に栄養をとろうとするとカロリーオーバーになり、お腹が出てくる原因になってしまいます。もちろん十分な栄養をとることが難しかった時代なら必要だったと思いますが、現代ではあまり有効ではありません。

　そもそもオフィスや自宅、交通機関、外食をする飲食店なども基本的には空調設備が整っていることが多く、夏だからといって「食事が進まない」「食欲がない」という方は少ないのではないでしょうか。「普段よりも食べる」よりも「普段からバランスの良い食事を心がける」ことが正しい夏バテ対策になるはずです。

　バランスの良い食事に関しては、以前「生野菜はダイエットに効くは本当か？」でも書きましたが、私がおすすめしているのは「1日14品目摂取」というシンプルな食事方法です。穀物類、豆・豆製品、魚介類、肉類、牛乳・乳製品、卵、果物、海草類、キノコ類、イモ類、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好品（酒、茶、コーヒーなど）のトータル14品目を1日3回の食事でとることを目指せば、自ずと偏りの少ない食生活になるはずです。

“お腹ぽっこりなのに、脚はびっくりするほど細い人”が増加

　冒頭でも少し触れましたが、近ごろはショーツを履いている方を多く見かけます。仕事柄、人の体型が気になって見てしまうのですが、お腹が出ているだけではなく脚が細い方が増えている気がします。もともと細身という方もいるのでしょうが、明らかに低筋力で上半身と下半身のバランスが悪い方を多く見かけるのです。お年を召した方だけでなく、若い方でもお腹が出ていて脚がびっくりするほど細い人が目立ちます。

　下半身のような大きな筋肉の量が減少すると疲れやすくなり、歩く距離が減ったり電車やバスで座りたくなったりし、ますます筋肉が衰えていきます。そうするとさらに消費カロリーが減ってしまい、お腹が凹まないどころか、内臓脂肪の量が増えていくでしょう。

　「腹筋運動ではお腹は凹まない！ その理由は？」でも書いたことですが、下半身の筋肉量を増やし、それを維持することはとても重要。筋肉量が増えればエネルギーを消費しやすくなりますし、有酸素運動の効果もアップします。ビール腹を凹ます近道は「下半身の筋力強化」なのです。

　もちろん、ビール腹の方だけでなく、脇腹に脂肪がついているタイプの方にとっても下半身の筋肉量は重要です。「お腹も少し出ているけれど、それよりも脇腹のほうが気になる」という方もいるでしょう。骨盤が小さくスマートな人ほど、脇腹の皮下脂肪は目立ちます。トップクラスのテニス選手でも、脇腹が目立つ人がいるほど、落としにくいものでもあります。そして残念ながら人の体は“部分痩せ”ができません。脇腹をつまんでも、塩揉みしても、サランラップを巻いても、そこの脂肪が落ちることはないのです。

　有酸素運動を始めると、内臓脂肪がまず落ち始めます。ほとんどの内臓脂肪が燃焼したあと、初めて皮下脂肪が落ちていくことになります。脇腹の皮下脂肪が気になっていても、まずは内臓脂肪をしっかりと燃焼させる必要があるのです。摂取カロリーのコントロールと有酸素運動の組み合わせで内臓脂肪を落として内臓脂肪が低い状態を維持し、さらにカロリーコントロールと有酸素運動を継続することでようやく脇腹の脂肪が落ち始めます。ビール腹と比較すると長期戦になりますが“落ちない”ことはありませんので、下半身の筋力アップとともにカロリーコントロールと有酸素運動を続けてみてください。

　ビールがおいしい夏がすぎても、すぐに食欲の秋がやってきます。食べ過ぎ、飲み過ぎに注意しながら、有酸素運動と下半身のトレーニングを生活の中にとり入れていただけたらと思います。

（まとめ：神津文人）

中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト

卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」（幻冬舎新書）など多数。