中野ジェームズ修一が熱血指導！ 『ぽっこりお腹解消メカニズム』
“スマホ姿勢”を改善せよ！ 年をとると猫背は治らない!?【中野ジェームズ修一】
猫背を直すには僧帽筋と菱形筋を鍛えるトレーニングを
中野ジェームズ修一
「腹筋でお腹は凹むの？」「バランスボール、断食、サウナはダイエットに効くの？」……メタボが気になる中年男性の“ぽっこりお腹”を解消すべく、日本を代表するトップアスリートの個人指導も行う、パーソナルトレーナーの第一人者、中野ジェームズ修一氏が熱血指導する！
パソコン、スマートフォンが普及し、ビジネスシーンでも日常生活でも不可欠なものになったことで、現代人の姿勢の悪さが指摘されることが多くなりました。特にスマホについて言えば、画面をのぞき込むために首を曲げて背中を丸めることが多く、“スマホ姿勢”という言葉も使われるようになりました。
パソコンを使ってデスクワークをする場合、キーボードを打つために両腕が前に出て、ノートパソコンであれば画面を見るためにやや顔が下を向くというのは、自然な動きです。スマホでメールを打つ、SNSなどをチェックする場合も同様でしょう。肩、頭が前に出て少々背中が曲がるのは、パソコン、スマホを使うための正しい姿勢ともいえるのです。これを無理に正し、「顔を上げ、肩甲骨を寄せて作業しましょう」というと逆に疲れてしまいますし、仕事の効率も悪くなってしまいます。
しかし当然ながら、スマホ姿勢そのものが良いというわけではありません。猫背の状態が続くと肩こりなどの原因にもなりますし、老けて見られたりすることもあるでしょう。背筋が伸びているほうがスーツも似合いますよね。
また、猫背のまま年齢を重ねていくと、直すことが難しくなってしまうという問題も出てきます。
40、50代の猫背は、筋力不足と筋肉の柔軟性不足が原因。これは筋力トレーニングとストレッチで解決することが可能です。しかし、猫背の状態が続いて骨の形が変わってしまうと元に戻すことは極めて難しくなってしまいます。
なぜ猫背になってしまうのか？
人間の背骨は、椎体（ついたい）と呼ばれる円柱状の骨が積み木のように重なって形成されています。猫背の姿勢はこの椎体の前部（腹側）に圧がかかった状態です。猫背が長く続いたまま年齢を重ねて骨粗しょう症になるとこの椎体の前部がつぶれ、横から見ると四角形だった椎体が三角形に近くなってきてしまいます。筋力不足・柔軟性不足だけでなく、骨の変形が猫背の要因になるのです。
こうなってからはいくら筋力トレーニングやストレッチを行っても、元に戻すことは困難です。パソコン、スマホを使用するときに猫背気味になるのはやむを得ないのですが、その姿勢が日常的なものにならないことが大切です。
猫背になる主な原因は、体の背面の筋力不足。パソコン作業の後、肩甲骨を内側に寄せることができず外側にあるままになってしまうのは、僧帽筋（そうぼうきん）や菱形筋（りょうけいきん）と呼ばれる背中の筋肉が弱いからです。肩甲骨を寄せた状態を続けると疲れてしまうという人も、僧帽筋や菱形筋の筋力が足りないといえるでしょう。普段の生活では僧帽筋や菱形筋の筋力不足を意識していないかもしれませんが、腕の筋肉がある人には大した重さに感じない2kgのダンベルが、腕の筋肉がない人には重く感じるというのと同じことです。
猫背の自覚がある方は、この僧帽筋と菱形筋を鍛えるとよいでしょう。最もベーシックなのが「ダンベルローイング」と呼ばれるトレーニング。簡単に説明すると、ソファやベンチなどに片手・片膝をつき、背中を床面に対して平行にします。もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるようにしながら、肘を引き上げるというものです。ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用できるので、ぜひ試してみてください。
運動不足が骨粗しょう症を招く!?
猫背のもうひとつの原因は、大胸筋の柔軟性不足です。加齢とともに硬くなりやすい筋肉なのですが、大胸筋が硬くなると肩が前に引っ張られてしまいます。手を背中の後ろで組んで腕を後ろに向かって伸ばすストレッチを定期的にやるようにすると、柔軟性を保つことができるでしょう。
椎体がつぶれてしまうことを防ぐには、骨粗しょう症の予防も大切。骨粗しょう症の原因は主にカルシウム不足と運動不足です。カルシウムは筋肉を動かす際にも使われる栄養素で、歩くためにも必要なもの。これが体内で足りなくなると、人間は自分の骨を溶かして血液の中のカルシウムの量を一定に保とうとします。ですので、過激なダイエットや極端な偏食によってカルシウムを摂取できないと、骨粗しょう症が進んでしまうということです。
運動不足と骨粗しょう症は結びつかないと感じる方がいるかもしれませんが、定期的に骨に刺激を与える運動をしないと、骨密度は低下してしまいます。強い骨を作るためには、運動が不可欠。骨に刺激を与えるためには、ある程度インパクトのある運動が必要なので、骨粗しょう症のことを考えると水泳よりもウオーキングやランニングがおすすめです。
高齢になっても背筋がピンと伸びたままでいられるように、適度な運動と、バランスの良い食生活を心掛けましょう。
（まとめ：神津文人）
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト
卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」（幻冬舎新書）など多数。
