40代以上が危ない！ 8割が20年後に要介護!?【中野ジェームズ修一】

名トレーナーがすすめるロコモ対策とは？

　ロコモ対策として最も有効なのは、やはり運動をすることです。ランニングやウォーキング、スクワットなどが効果的ではありますが、長く続けられないかもしれません。

　ロコモ対策は1カ月やればOKというものではないので、できることなら習慣化して長く続けられるような運動を見つけるのがベスト。それはスポーツクラブに通うことかもしれませんし、学生時代にやっていたスポーツを再開することかもしれません。登山やゴルフだってもちろんOKです。会社でランニングやトライアスロン、フットサルなどのチームを作るといったことでもいいでしょう。自分が興味のあるスポーツを見つけ、それを続ける環境さえできれば、自ずとロコモ対策になるのです。

　また、日ごろからできる手軽なロコモ対策として最もおすすめなのが、「階段」です。

　これはいろいろなところで言い続けていますが、意識して階段を使うようにするだけで下半身の筋肉量はかなりアップします。駅では必ず階段を使う、オフィス内の移動をエレベーターではなく階段にする、信号が変わるのを待たずに歩道橋を渡る。これだけで筋肉量は確実に増えます。

　「階段を使うと疲れてしまう」なんていう人もいますが、人間はそんなにヤワではありません。みなさんの体にはたっぷりとエネルギーがありますし、階段を使ったくらいでそれが枯渇するなんてことはありません。脱ロコモ予備軍のためにも、明日から地下鉄のエスカレーターの行列に並ぶのはやめましょう！

　「階段を使いましょう」という話をすると、「何階まで階段を使えばいいですか」とよく聞かれます。本当はできるだけたくさん使ってほしいのですが、1つの基準として「4階まで」は階段を使ってほしいと思います。初めのうちは少しキツイかもしれませんが、それは体力や脚の筋力が低下しているからで、慣れてくれば全くつらくないはずです。

　筋力、バランス能力の低下を簡単にチェックする方法を紹介します。

　まずは、片脚立ちの状態で靴下を履けるかどうか。左右両方で確認してみてください。もうひとつは、手を使わずに片脚で椅子から立ち上がることができるかどうかです。これも左右の脚で試してみてください。2つの方法とも両脚バランスを崩さずに、余裕でできれば合格です。ロコモ予備軍にならないよう、維持していきましょう。

　このチェック方法はそのままトレーニングにもなります。仕事中に椅子から立ち上がるときは片脚で立つようにする、靴下を履くときは片脚立ちで履く――。これだけで筋力とバランス能力が鍛えられます。

（まとめ：神津文人）

中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト

卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」（幻冬舎新書）など多数。