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有森裕子の「Coolランニング」

「有森さん、25kmを過ぎると足がピタリと止まってしまいます」

目標設定を変えて、心理的な「壁」を取り払おう

 有森裕子=元マラソンランナー

 皆さんこんにちは。今年の10月は雨の日が多く、計画通りに走り込めなかった人や、楽しみにしていたマラソン大会が中止になってしまい、がっかりした人も多いのではないでしょうか。10月とは思えないような寒気が日本列島を襲い、気温の差も激しかったので、体調を崩された人もいたかもしれません。11月は寒さ対策を万全にして、美しい紅葉を愛でながら、皆さんが楽しく快走できるといいですね。

 私も来る11月12日(日)に、故郷・岡山で開催される「おかやまマラソン2017」に参加します。開催前からお手伝いをしてきて今回で3回目を迎えるこの大会。岡山の素晴らしい紅葉を堪能しながら、張り切って走ってきたいと思います!

「25kmを過ぎると足が止まってしまいます」

 さて、読者の皆さんから頂戴したランニングに関するお悩みに答えるシリーズも、3回目になりました。今回は、市民ランナーも実業団で走るレベルのランナーも、どこかで必ずぶつかる「伸び悩み」について一緒に考えていきたいと思います(編集部注:質問の文章には一部編集を加えています)。

60代男性(会社員)
ランニング歴:10年以上 ベストタイム:4時間59分(フルマラソン)

フルマラソンのベストタイムが4時間59分のランナーです。1km6分ほどのペースで週末は土日合わせて30km、平日のトレーニングでは1日5kmほど走っています。普段の生活ではエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うように意識し、足腰を鍛えていますが、途中で歩かずに走り切れる距離は25kmまでで、それ以降、距離を延ばすことができません。一向にトレーニング成果が上がらないので、良い練習方法を教えてください。


 25km以上になると走り切れない、というご相談なので、約5時間というフルマラソンのベストタイムは、恐らく途中で歩いたりされていてのタイムですよね。決して悪くはないと思いますよ。また、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用され、普段の生活の中でトレーニングされていることは、素晴らしいと思います(参考:「スランプに悩んだらエスカレーター利用をやめよう」)。ぜひ、階段の上り下りは続けていただきたいです。日々のトレーニングも欠かさずに続けていらっしゃるみたいですし、今のトレーニングに大きな問題があるわけではないと思います。

 ただ、お悩みのように、25kmで足が動かなくなり止まってしまう、距離が延ばせないというのであれば、「25km」という心理的な壁を取り払う必要があります。そのための手段の1つとして、1km6分というスピード設定を、ひとまずやめてみてはいかがでしょうか

ペースを落とした長距離走の後にインターバル走で刺激を入れる

 例えば、1km6分のペースでずっと走り続けるのではなく、スタート直後は1km7分ぐらいのペースで走り、数kmごとにスピードを上げ下げするビルドアップ走で走ってみるのもいいでしょう。または、スピードはある程度落としていいので、「今日はとにかく30km走り切る!」と、距離だけに目標を定めて取りかかると、ハードルを越えやすくなるような気がします。

 そして、目標の距離を完走した後に、1km5分半、5分50秒といった自分の理想より少し速いぐらいのスピードで、200m程度のインターバルトレーニング(参考:「記録を狙う中上級ランナー必見! 『インターバルトレーニング』のススメ」)を5~6本ほど取り入れると、足に刺激が入ってスピードの感覚を忘れにくくなります。また、「距離を踏むトレーニングが多いと、スピードが落ちるのでは」といった心配も払拭することができるでしょう。インターバル間には200mのウォーキングを入れて、息を整えましょう。

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