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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 「自粛明け」のケガを防ぐ! 走る前に取り入れたい筋トレ

シンプルで腰を痛めにくい「プランク」で体幹を安定させよう

 有森裕子=元マラソンランナー

体幹を鍛える簡単エクササイズ「プランク」

 以前にも紹介しましたが、私も緊急事態宣言下で外出自粛をしていた頃は、スクワットやマンション内での階段の上り下りといった「おうちトレーニング」を続けていました(有森裕子 コロナ禍でできる「おうちトレーニング」)。最近では、これらに加えて「プランク」も取り入れています。

 プランクは、お腹回りの体幹を鍛えるトレーニングで、テレビで青山学院大学の長距離選手が紹介しているのを見て、私も始めてみました。どこでも簡単にできるので、皆さんにもお勧めしたいエクササイズの1つです。

プランクは、ひじとつま先を床につけて体を浮かせ、体の軸を一直線に保った状態をキープします。(C) undrey-123RF
[画像のクリックで拡大表示]

 プランクのやり方は、うつ伏せの状態で、前腕とひじ、そしてつま先を床につけて体を浮かせ、頭からかかとまで、体が一直線になるようにしてそのまま数十秒~数分間キープします。

 私の場合は、まず前腕とひじを肩幅よりやや広めに置いて、両脚は閉じた状態で90秒キープします。次に、前腕とひじの位置をできるだけ体の中心に近づけて、つま先は胴体より少し開いた状態になるように広げます。この体勢でさらに90秒キープします。

 「90秒キープ」は筋力がない人にはけっこうきついと思いますので、初めは「30秒やって30秒休む」を、3セット行う形がいいと思います。

プランクのポイントは、腹筋だけに意識を集中させること

 プランクは、疲れてくると頭が下がったり、背中が丸まったりして姿勢が崩れ、少しずつお尻が高く上がってきます。そうなるとエクササイズの効果が低下するので、なるべくお尻が上がらないように、体の軸を一直線に保つように意識しましょう。

 その際、全身にガチガチに力を入れる必要はありません。ポイントは、肩や腕、足には力を入れず、お尻の筋肉も緩めながら、腹筋だけに意識を集中させることです。テレビでの青学の選手の皆さんが話していたアドバイスを参考に、息を大きく吐いて深い呼吸を意識してみたところ、腹筋に力が入りやすくなりました。

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