日経グッデイ

有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 マラソンシーズン真っただ中、不調を感じた時は…

情報に振り回されず、自分の体とじっくり対話しよう

 有森裕子=元マラソンランナー

東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。特に20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。

 紅葉シーズンも始まり、朝晩は冷え込むようになってきました。いよいよ11月8日に、故郷・岡山で初めて開催される「おかやまマラソン」に出場します! 8年ぶりのフルマラソン。参加者のみなさんとゆっくり楽しく走るつもりですが、その模様は次回にお伝えしますね。

 さて、全国各地でマラソン大会が開催されていますが、参加者の中には「脚が痛いな」「体のだるさが抜けないな」と思われている方もいるのではないでしょうか? 今回は、そうした不調を防ぐためのシーズン中のケアについてお話したいと思います。

ランニングシーズン真っ盛り。ランナーのモチベーションも高まります。(©SUNG KUK KIM-123rf)

 脚に少しでも痛みを感じたら、本来なら安静にしてもらいたいところ。走りたい気持ちはよくわかりますが、走ってほしくありません! どうしても走りたいというのであれば、痛みの度合いにもよりますが、今は脚をケアする期間だと考え、練習は軽めにとどめてマッサージなどのケアの回数を増やしてほしいなあと思います。

 スポーツマッサージに出向き、筋肉の張りなどをほぐしてもらいながら、自分でもできるセルフケアの方法を教えてもらいましょう。「スポーツマッサージは時間やお金がかかるので頻繁に行けない」という人も、家でのケアをしっかり続けることで、ケガの発生や悪化を防ぐことはできます。

脚が痛くなったら体とフォームをチェック!

 脚が痛くなったら、自分のトレーニングを振り返って、その原因を考えてみてください。練習不足なのか、オーバーワークなのか、はたまたフォームが悪いのか…。特にフォームに関しては、鏡の前に真っ直ぐ立って全身をチェックすれば、「肩の高さが左右のどちらかに下がっていないか」「右と左の脚の太さが違っていないか」「背すじが曲がっていないか」など、何かしら気づきがあるかもしれません。

トレッドミルで走りながらフォームをチェック。(©fotomircea-123rf)

 実際に走り方をチェックしてみることもおすすめします。スポーツジムや計測設備を持ったスポーツ店の中には、施設内に設置されたトレッドミルで実際に走り、専門家にフォームをチェックしてもらえるサービスを提供しているところがあります。トレッドミルの前に鏡が設置されているジムなら、走りながらフォームを自分の目でチェックできるので、体の傾きや癖などに気づき、痛みの原因の糸口が見つかるかもしれません。ともすれば、「仕事をしている時も背すじを伸ばすように気をつけよう」「片方の肩ばかりに荷物をかけないようにしよう」「太ももの筋肉を鍛えよう」などと、課題が見えてきます。

 ただし、初心者の場合はそうした判断をするのが難しいかもしれません。骨格の歪みを一つとっても、先天性のものか、生活習慣が原因なのかで対処が変わりますから、ランニング教室の先生やトレーナーさんといった専門家に相談し、一緒に解決策を探してみるといいでしょう。

自分の体を知り、“考える時間”を大切にしよう

 大事なのは、自分の体や現状を知り、「どこを鍛えようか」「どこが悪いのかな」と考える癖を身につけることです。この“考える時間”を大切にして楽しんでいる人こそ、ランニングのスキルアップにつながっているように思うのです。

 私自身も現役から退き、筋量がだいぶ落ちているので、自分の走り方が以前と違うことは分かっています。「右脚のこの部分が妙に痛いな」「この部分の筋肉が張るな」と思ったら、腕振りの際の肩の位置がベストな状態から微妙にズレていたりします。

 現役の頃から自分の体を知り尽くし、違和感がないか常に考えながら走っていたので、すぐに原因に辿りつけるのだと思います。原因が分かれば対策を練ることができます。皆さんもウォーミングアップの時に、ゆっくりと走りながら“自分の体やフォームをチェックする”ように意識してみてください。それが習慣になれば、ちょっとした体調の変化も敏感に感じ取れるようになるでしょう。

ケニア人のフォームを真似すれば速く走れる!?

 最近は、ランニング教室などが数多く開かれるようになり、ランニングのノウハウに関する情報もあふれていますから、陸上の実業団選手より市民ランナーの方の方がフォームやケアなどの意識が高いと思うこともしばしばあります。

 私が参加するランニング教室のイベントでも、初心者よりも経験者の数の方が圧倒的に多く、皆さん、陸上に関するある程度の知識を持っています。昔に比べて、ランニングフォームが相当ひどく、これは今すぐ注意しなくては!というランナーは少なくなってきて、皆さん、それなりの美しいフォームで走っています。時折、体を反らせて走る、腕振りのときに脇が大きく開く…などの癖ある方を見かけますが、それでも注意することが本当に少なくなってきました。それだけランニング文化が成熟してきたということかもしれません。

 ただ、効率重視の情報ばかりが目立って出回っているのも事実。「速くなりたい!」という思いから情報を貪欲に求める志は立派だと思いますが、一種の流行とも言えるランニング情報が、誰にでも当てはまるとは限りません。あくまでも一つの参考例と認識し、無理に真似しないでほしいのです。

アフリカ勢の走りをそのまま取り入れても速く走れるわけではありません。(©mezzotint123rf-123rf)

 ちなみに、ランニング教室のイベントで最近よく出るのが、「つま先から着地した方がいいんでしょうか」という質問。世界陸上などの国際的なマラソンレースで、ケニア人をはじめとしたアフリカ勢がつま先着地で走っている姿を目にして、そうした質問に辿り着くのでしょう。

 そういう質問をされると、「いやいや、あなたはケニア人ではありませんから!」とツッコミそうになってしまいます。いくら速いからといって、筋肉の付き方も育った環境も異なる外国選手の走り方が、誰にでもあてはまる万能なフォームではないのです。

 美しく効率的なフォームばかりにとらわれて、“本当に大事な知識”が抜け落ちてしまうランナーは少なくありません。ではその“本当に大事な知識”とは、なんだと思いますか? それは、“ケガをしないためのトレーニングの知識”です。ランニングを生涯スポーツに育てるためには、美しい走り方を教えるというよりは、ケガをしないための補強トレーニングやケアの重要性を発信していくことが、私の役目かなと思っています。

新しい情報に飛びつく前に“当たり前の積み重ね”を

 これからさらに寒さが増して、季節の変わり目は体調を崩しやすくなります。あらゆる健康情報が出回る中、疲労回復のためにアミノ酸のサプリメントを意識的に摂取するなど、目新しい情報に飛びつく前に、まずは体を冷やさず、季節の食材を使ったバランスのいい食生活を心がけてください。極々当たり前のことですが、この“当たり前の積み重ね”が土台となって、体調を崩さずに走れる体を作ります。

 マラソンシーズンに入って、オーバーワーク気味になっている人も多いと思いますが、過信は禁物です! 季節の変わり目の今こそ、体のケアを意識するタイミングだと思って、マッサージに行って筋肉の張りを確かめたり、体のバランスや走り方をチェックしたりしてみてください。

 やや体が疲れているかも…思う状態でマラソン大会を迎えてしまった場合は、42.195kmを真剣に走らなくても構いません。最初の10kmを頑張って走り、後半の30km近くは、フォームを意識しながらクーリングダウンのようにゆっくり走る時間に当てればいいのです。あるいは、「人の振り見て我が振り直せ」ではないですが、他人の走り方を観察しながら、良い点や悪い点を考え、自分に反映させる機会にしてもいいでしょう。

 トレーニング方法は頭を使えばいくらでもあります。情報誌からランニングのポイントを学ぶのもいいですが、自分の頭で考えて体を動かすことが、一番大切だと思います。

自分のフォームをチェックする方法
  • 全身鏡の前に立ち、体の歪みなどをチェックする習慣をつける
  • トレッドミルなどを使って走り、ジムのトレーナーやランニング教室の先生などに見てもらったり、鏡に映るフォームを自分の目で確認したりして、フォームの特長をチェックする
  • ランニング教室や大会に参加して、他人のフォームをチェックし、自分と比較してみる

 (まとめ:高島三幸=ライター)

有森裕子(ありもり ゆうこ)さん
元マラソンランナー
有森裕子(ありもり ゆうこ)さん

1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。