有森裕子　7年ぶりの「脚作り」は 階段＆坂道から

自宅マンションの階段で練習を開始！

　私はこれまで全く練習をしていなかった体を鍛えるため、「脚作り」を行う必要がありました。脚を鍛えるのに一番手軽で効果的な練習は、「階段の上り下り」です。そこで、朝6時頃から自宅マンションの階段を使って、トレーニングを開始。室内だから雨天でも練習でき、早朝にマンションの階段を利用する人も少ないので、絶好の練習場所です。かつかなり高さのあるマンションなので、10階以上の階段をエレベーターを使わずに上り下りするだけでも筋力と持久力が鍛えられます。商業施設や駅などでエスカレーターを使わず、階段を利用するだけでも結構なトレーニングになるでしょう。

階段の上り下りはランナーの脚作りに最適。（©Christopher Nuzzaco-123rf）

　以前、「梅雨時こそランナーの“体づくり強化期間”」でも「階段を使ったトレーニング」をご紹介しましたが、階段の上りで大事なのは、姿勢を正し、膝の向きを真っすぐ前に向けて、上り下りすること。そして、一段踏み込むたびに、腹筋・背筋といった体幹はもちろん、膝回りや大腿後部（太ももの裏）の筋肉、大臀筋を意識することです。

　一方、下りの場合は、膝の向きが真っすぐになるように気をつけながら、リズミカルに下りていくようにします。この階段の上り下りで筋肉に刺激を入れた上で、そのまま外に出て走りに行きます。

体と対話しながら走っていますか？

　私のランニングコースは川沿いの緑道です。早朝であれば、通勤途中のビジネスパーソンも少ないので、走っていて気持ちのいいコースです。

　走っている時も、体との対話は欠かせません。背中は丸まっていないか、階段トレーニングで使った体幹回り、大腿部や臀筋などを使って走れているか、腰の位置を落とさず、上下にぶれていなか、腕は振れているか、足のアーチに痛みはないかなどをチェックしていきます。だいたい時速5～6kmのペースで1時間ほど走ります。現役時代から体との対話を大事にしてきたので、私は音楽を聞きながら走らないタイプですね。

　コースの途中には、長めの上り坂があります。そこを駆け上るだけでも結構なトレーニングです。負荷がかかる坂道こそ、臀部や大腿の筋肉が鍛えられ「脚作り」につながります。もちろん持久力も必要。疲れてくるとフォームが乱れてくるので、息が上がってきた時こそ、崩れやすい姿勢や腕振りなどを意識します。

　階段トレーニングを含めて、トータルで1時間半ほどの練習です。長めの距離を走る練習は、仕事で参加する土日のランニングイベントで兼ねる予定です。忙しい合間にどれぐらい効率的にトレーニングできるか、それもランニングを続ける上で大事な要素。本番前の10月のトレーニングはしっかり時間を取って練習したいと思いますが、その辺りは「おかやまマラソン」が終わった後に、感想と共にお伝えしたいと思っています。