日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 有森裕子の「Coolランニング」  > 有森裕子 7年ぶりの「脚作り」は 階段&坂道から  > 3ページ目
印刷

有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 7年ぶりの「脚作り」は 階段&坂道から

メダリストも久しぶりの練習は億劫!?

 有森裕子=元マラソンランナー

自宅マンションの階段で練習を開始!

 私はこれまで全く練習をしていなかった体を鍛えるため、「脚作り」を行う必要がありました。脚を鍛えるのに一番手軽で効果的な練習は、「階段の上り下り」です。そこで、朝6時頃から自宅マンションの階段を使って、トレーニングを開始。室内だから雨天でも練習でき、早朝にマンションの階段を利用する人も少ないので、絶好の練習場所です。かつかなり高さのあるマンションなので、10階以上の階段をエレベーターを使わずに上り下りするだけでも筋力と持久力が鍛えられます。商業施設や駅などでエスカレーターを使わず、階段を利用するだけでも結構なトレーニングになるでしょう。

階段の上り下りはランナーの脚作りに最適。(©Christopher Nuzzaco-123rf)
階段の上り下りはランナーの脚作りに最適。(©Christopher Nuzzaco-123rf)

 以前、「梅雨時こそランナーの“体づくり強化期間”」でも「階段を使ったトレーニング」をご紹介しましたが、階段の上りで大事なのは、姿勢を正し、膝の向きを真っすぐ前に向けて、上り下りすること。そして、一段踏み込むたびに、腹筋・背筋といった体幹はもちろん、膝回りや大腿後部(太ももの裏)の筋肉、大臀筋を意識することです。

 一方、下りの場合は、膝の向きが真っすぐになるように気をつけながら、リズミカルに下りていくようにします。この階段の上り下りで筋肉に刺激を入れた上で、そのまま外に出て走りに行きます。

体と対話しながら走っていますか?

 私のランニングコースは川沿いの緑道です。早朝であれば、通勤途中のビジネスパーソンも少ないので、走っていて気持ちのいいコースです。

 走っている時も、体との対話は欠かせません。背中は丸まっていないか、階段トレーニングで使った体幹回り、大腿部や臀筋などを使って走れているか、腰の位置を落とさず、上下にぶれていなか、腕は振れているか、足のアーチに痛みはないかなどをチェックしていきます。だいたい時速5~6kmのペースで1時間ほど走ります。現役時代から体との対話を大事にしてきたので、私は音楽を聞きながら走らないタイプですね。

 コースの途中には、長めの上り坂があります。そこを駆け上るだけでも結構なトレーニングです。負荷がかかる坂道こそ、臀部や大腿の筋肉が鍛えられ「脚作り」につながります。もちろん持久力も必要。疲れてくるとフォームが乱れてくるので、息が上がってきた時こそ、崩れやすい姿勢や腕振りなどを意識します。

 階段トレーニングを含めて、トータルで1時間半ほどの練習です。長めの距離を走る練習は、仕事で参加する土日のランニングイベントで兼ねる予定です。忙しい合間にどれぐらい効率的にトレーニングできるか、それもランニングを続ける上で大事な要素。本番前の10月のトレーニングはしっかり時間を取って練習したいと思いますが、その辺りは「おかやまマラソン」が終わった後に、感想と共にお伝えしたいと思っています。

ジョギング・ランニング
キーワード一覧へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 怖い病気を招く「中性脂肪」を食事・運動で徹底対策!

    健康診断でもおなじみの項目である「中性脂肪」。血液中の中性脂肪が150mg/dLを超えると、脂質異常症の1つ、「高中性脂肪血症(高トリグリセライド血症)」と見なされる。血管の老化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞を遠ざけるためにも、中性脂肪が上がるのを避けなければならない。そこで、今回はやっかいな中性脂肪の正体や、食事や運動でできる鉄板の対策法を一挙紹介していく。

  • 長年の悩み「腰痛」を解消! 痛みを和らげる体操4選

    腰痛は日本人の国民病とも言える身近な症状だ。特に問題なのは、原因がはっきりしない、「なんだか知らないけど、いつの間にか…」始まってしまう「慢性腰痛」だ。長年にわたって慢性腰痛で悩む人は少なくない。そこで、今回は長引く腰痛の解消が期待できる体操を一挙紹介する。

  • 怖い緑内障 忍び寄る失明を回避するには

    緑内障は放っておくと失明を招く怖い病気だが、病気が進んでも中心部の視力は保たれるため、自分ではなかなか気づきにくい。本記事では、緑内障による失明を回避するために知っておきたい期症状の特徴や、早期発見のために必要な検査、最新治療などについてコンパクトに解説していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2022 Nikkei Inc. All rights reserved.