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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 夏のトレーニングは「リカバリー上手」を目指そう

クールダウンに軽く泳ぐのもお勧め

 有森裕子=元マラソンランナー

涼しい時間帯を選び、こまめに水分補給を

 スムーズなリカバリーのためにまず気を付けたいのは、トレーニングの時間帯や水分補給の工夫です。

 8月は、午前中でも30度を超す暑さになる地域が多いと思います。長めの距離を走り込む時は、走る時間帯を涼しい早朝、あるいは少し気温が下がってくる夕方以降にして、炎天下に走るのはくれぐれも避けてください。やむを得ず日中に練習するときは、室内でのジョギング、あるいはウエイトトレーニングや補強トレーニングを主体にすることをお勧めします。

 水分補給の重要性は言わずもがなです。大量の汗をかく夏のトレーニングで水分補給が足りないと、熱中症のリスクが高まるだけでなく、全身の筋肉にもダメージを与えます。ランニング用のウエストポーチなどにドリンクを装着して走ってもよいですが、重みや揺れが気になるという人も多いでしょう。そうしたときは、片道のロングコースではなく、短めの周回コースや、一本道を折り返して行ったり来たりするコースを選んで走ることをお勧めします。そのコース上にドリンクを置いておくと、ボトルを持って走らなくてもこまめな給水ができます。

 また、汗をかくと水分だけでなく塩分も失われるため、家に戻ったら梅干しを口にしたり、水や白湯に入れて飲んだりして塩分を補給しましょう。梅干しは食あたりの予防にもなります。

水分補給は夏のトレーニングの生命線。(c) obradov-123RF

気持ちがいい水中でのクールダウンもお勧め

 練習後のクールダウンをしっかり行うことも、リカバリーを早める秘訣です。芝生の上をゆっくり走って筋肉をほぐすのもいいですが、私は、夏場の練習後はプールに入り、自分にとって心地良いスピードで1000mぐらい泳いでいました。トレーニングで火照った体の熱を冷まし、筋肉をほぐすといったイメージでしょうか。何よりも水の中は気持ちがいいので、精神的な疲れも癒されます。

 「積極的休養(アクティブレスト)」という意味では、勾配の緩やかな山道をゆっくり走るトレイルランニングも効果的です。私が現役の時は、夏合宿の合間に、数キロ程度のトレイルランニングのメニューを取り入れていました。激しい練習の合間に、森林浴をしながら長い距離をゆっくり走ることで筋肉がほぐれ、心身の疲労がたまりにくくなるのです(詳しくは「遭難しかけて学んだトレイルランニングの効用と注意点」参照)。

 クールダウンの後は、マッサージで体をほぐしたり、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばしたりして、しっかりケアをしましょう。このひと手間を省くと、筋肉に疲労が残りやすくなってしまいます。

 さらに、腹筋や背筋、下肢の筋肉などを鍛える補強トレーニングも大事です。各パーツをきっちり強化しておけば、体力の消耗の激しい夏場にトレーニングをしても疲れにくくなりますし、涼しくなった秋口に、スムーズなスピードアップも期待できるでしょう。

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