日経グッデイ

有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 猛暑に負けずに走力アップを図る秘訣

早朝ラン、スイム、山歩き、トライアスロン…無理せず楽しむ工夫を

 有森裕子=元マラソンランナー

東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。特に20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。

 今年は例年に比べ梅雨明けが遅め、との予想も出ているようですね。とはいえ、本格的な夏はすぐそこまで来ています。

 じめじめした空気に包まれる梅雨から、直射日光がじりじりと肌を焼きつけるような真夏へと移行する今の季節は、急激な気温や湿度の変化に体がついていけず、体調を崩しやすくなります。

 現役時代、「有森は夏に強い」と言われてきましたが、私はプロですから、普段からの練習の積み重ねがその強さにつながりました。しかし、走り始めて間もない市民ランナーが真夏にガンガン走り込み、アフターケアもせずにいると疲れは溜まる一方です。やがて、だるくて仕事に集中できないなど、日常生活に支障をきたすような結果を招いてしまいます。

 梅雨から猛暑、残暑にかけての時期こそ、疲労を残さないような練習内容や体調・食事管理が大切になります。今回は、秋冬の大会シーズンに体調のピークをしっかりと合わせられるよう、今の時期にお薦めのトレーニング方法をいくつかご紹介したいと思います。

秋冬のシーズンに向け、「トライアスロン」に挑戦?!

 まずは「練習メニュー」。梅雨のシーズンから夏場にかけてのランニング練習は、秋や冬の大会シーズンでしっかり走るための“体づくりの期間”と考えましょう。

 市民ランナーはとかく走ることだけがランニングの練習メニューだと捉えがちですが、決してそうではありません。ウエイトトレーニングや補強運動を増やして完走するために必要な筋肉をつけたり(「梅雨時こそランナーの“体づくり強化期間”」参照)、1kmほどの短めの距離をスピード上げて3本ほど走ったりするなど、暑い中でも無理しすぎずに、走力アップを図れる練習はいくらでもあります。こうした体づくりの時期が土台となって初めて、目標の大会をケガなく完走することにつながります。

 また、暑い夏こそ水泳はお勧めです。炎天下をだらだらと長い距離を走るよりも、水泳でまとまった距離を泳いで全身の筋肉を鍛え、心肺機能を高めた方が、秋冬のシーズンにつながるいい練習になります。

 思い切ってトライアスロンの大会に参加してみるのもいいでしょう。「ええっ、トライアスロン!!」と驚く方も多いかもしれませんが、一口にトライアスロンといっても、様々な距離の大会が開催されていることをご存じでしょうか?

トライアスロンは鉄人でなくても挑戦できます。(©Steve Lovegrove-123rf)

 競技として一番なじみがある「オリンピック・ディスタンス」(スイム1.5km・バイク40km・ラン10km、合計51.5km)のほか、「アイアンマン・ディスタンス」(スイム3.8km・バイク180km・ラン42.195km、合計約226km)のようなまさに“鉄人級”のレースもありますが、一方で、比較的取り組みやすい、スイム0.75km、バイク20km、ラン5kmの「スプリント・ディスタンス」と呼ばれるレースもあります。それよりも短い「スーパー・スプリント」なら、スイム0.4km、バイク10km、ラン2.5kmです。

 3種目ではなく、「アクアスロン」(ランとスイム)、「デュアスロン」(ランとバイク)といった、2種目を組み合わせた大会もあります。夏場はスイムが入った「アクアスロン」の方がお薦めですが、こうした大会に参加して、スイムやバイクといった、「走る」以外のトレーニングを取り入れれば、体のいろいろな部位がバランスよく鍛えられるでしょう。仲間と遊び感覚で参加するぐらいの気持ちで挑めば、楽しめるはずです。

 初めて参加する場合は、ウエットスーツや自転車をそろえなくてはいけない、というハードルはありますが、大会によってはレンタルサービスを行っているところもありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

夏でも雨の中を走るのはオススメしません

 夏場、市民ランナーでときどき見かけるのが、「冷たい雨がシャワーのようでキモチいい~」と、わざわざ雨の中を走る人。もちろんプロのランナーは、雨天でもレースは決行されるので、雨であろうが練習します。特に私は人一倍、雨の中で練習した方かもしれません。「周りのランナーが苦手で嫌がることは得意にしてやろう」という考えでしたから、そんな練習をしているうちに、「雨にも強い」選手になりました。

 しかし、市民ランナーがそこまでやる必要はありません。濡れたまま長時間走り続けると、体の芯まで冷やしてしまい筋肉も硬くなります。体温は奪われ、汗は出ず、雨に濡れるほど、翌日は体がだるくなる。こうした嫌な疲労感は休んでもなかなか取りにくいものです。

 どうしても雨の中を走りたいという人は、練習後にゆっくりお風呂につかって汗を出し、体の芯から温めるようなケアを忘れないようにしましょう。お風呂上がりにストレッチを行い、翌日は補強運動など軽めのトレーニングで疲れを残さないように体をほぐしてください。…でも、できるなら雨の日のランニングは避けた方がいいですね。

サマータイムに切り替え、「早朝ラン」を開始!

 夏場は練習の時間帯も大事です。休日、炎天下を走っている人がいますが、熱中症になる危険もあるので、気持ちよく走れる涼しい時間帯を選んでください。夜もいいのですが、昼の余熱が冷めるのを待っていると、夕食の時間が遅くなり、睡眠時間を妨げることになりかねません。眠いかもしれませんが、いっそのことサマータイムに切り替えるぐらいの気持ちで、朝5時、6時の「早朝ラン」に挑戦してみてはいかがでしょうか。

 休日、少し長めの距離を走り込む練習をしてみたいという人は、照り返しが強いアスファルトではなく、川縁や緑道、木陰が多い公園の土の上を走るなど、環境を変えてみるといいかもしれません。調子が悪くなったらいつでもやめやすい、公園の周回コースもお薦めです。

真夏に走るなら照り返しが弱い木陰のコースがお薦め。(©dotshock-123rf)

 また、トレイルランニングでゆっくりと山の中を走ったり、歩いたりするのもいいでしょう。自然の中は直射日光を避けられる木陰が多く、気温も都心より1~2℃下がるので走りやすいはずです。

 私も現役時代は、米国コロラド州ネダーランドの山の中で練習しましたが、木陰はひんやりとしていて、夏場でも走りやすかったことを覚えています。山の中にボルダークリークという川が流れていて、練習後にその川に足を入れてアイシングをしていました。

給水は欠かさずに取る

 このように、夏場は無理をしないことを大原則に、早朝ラン、スイム、トレイルラン、山歩き、トライアスロンといった様々な練習方法を臨機応変に取り入れ、暑い中でもしっかり体づくりができるような独自のトレーニングを考えてみましょう。

 その際、ウエストポーチなどにペットボトルの水をセットして必ず持ち歩き、こまめに給水を取ることを忘れないようにしてください。帽子やサングラス、日焼け止めなど、直射日光から身を守るアイテムも用意するといいでしょう。

 次回は、ランナーの夏バテを防ぐための食事や水分の獲り方などについてご紹介したいと思います。

夏のトレーニングのポイント
  • 夏の練習は秋冬のレースの土台と考える
    炎天下で長時間の練習が厳しい分、補強運動やウエイトトレーニングを取り入れて筋力アップを図り、走るための土台を作る。また、水泳、トレイルランやトライアスロンなども持久力を鍛える練習になる。

  • 涼しい時間帯に走る
    夜遅くなると晩ご飯の時間が遅くなり、睡眠時間が少なくなる。可能なら早朝ランがお薦め。

  • 緑地や水辺のそばなどの自然の中を走る
    川縁や木陰が多い公園など自然豊かな場所なら都心よりも気温も下がり、日陰が多いので走りやすく気持ちがいい。また、公園などの周回コースを走れば、もし調子が悪くなっても家に帰りやすい。

  • こまめに給水を取る
    夏は特に水を持ち歩くようにする。帽子やサングラス、日焼け止めなども準備する。

 (まとめ:高島三幸=ライター)

有森裕子(ありもり ゆうこ)さん
元マラソンランナー
有森裕子(ありもり ゆうこ)さん

1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。