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有森裕子の「Coolランニング」

梅雨時こそランナーの“体づくり強化期間”

無理に走らなくてもOK、日常生活で体幹を鍛えよう

 有森裕子=元マラソンランナー

 「走っていれば、走りに必要な筋肉が自然につくのでは?」と思う人もいるかもしれません。確かにクロスカントリーやトレイルランなど、整地ではないアップダウンがある道を走れば、いろんな部位の筋肉をバランスよく鍛えられます。しかし、初心者は走るための体を支える体づくりを目的とした筋トレを、できれば走り始める前にしてほしいなと思っています。

 特に大切なのは、腹筋や背筋といった体幹の筋力です。体の「幹」がしっかり鍛えられれば、腕や脚といった「枝葉」がスムーズに動きます。体幹がしっかりしていないランナーは、やがて膝や腰を痛めてしまいます。補強運動はケガを防ぎ、ラクに速く走れるフォーム作りにもつながります。

階段やバランスボールを活用しよう

階段を見つけたら、それはトレーニングのチャンス。(©auremar-123rf)

 しかし、忙しい方々に「スポーツクラブに通ってウエイトトレーニングをしてください!」とまでは言えません。筋トレ(補強運動)は、特別に時間を作らなくても、少し意識するだけで日常生活の中で簡単に取り入れられます。筋肉を鍛えるには、継続して行えるような動きが効果的ですが、例えば、「階段」や「バランスボール」などを利用するのがお勧めです。具体例を少しご紹介しましょう。

 通勤時に階段を見つけたら、エレベーターなどは使わず、「トレーニングできる機会ができて、ラッキー!」くらいに考えてください。階段を上ると、段を一歩踏み込むたびに、膝回りや太ももの裏(大腿後部)、大臀筋、腹筋や背筋などの筋肉が鍛えられます。踏み込むたびに大臀筋を意識すれば、ヒップアップ効果も期待できます。

 また、ランニングは、踵から着地した後、重心を足裏のアーチ(土踏まず)からつま先に移動させて地面を蹴りますが、この一連の動きを階段を上るときに意識すれば、走りにもつながりやすくなります。

 …と、いろいろ書きましたが、あまり難しく考えず、姿勢を正して階段を上るだけでも結構な全身運動になるので試してみてください。

ナップザックと革靴のようなウォーキングシューズを用意

 一方、階段を下る動作はどうでしょうか。実は、下る動作の方が上る動作よりも膝などに負荷がかかるので、筋肉が弱いとしっかり下れません。ポイントは、一歩ずつ地面を踏みしめながら下りること。膝周りを含めた脚全体が鍛えられます。

 また、ピッチ(脚の回転率)を強化したいのであれば、駆け足でリズミカルに上り下りすると効果的です。ケガをしないためにも、最初は無理なくできる範囲内で上り下りし、徐々に負荷をかけていくイメージで取り組みましょう。例えば、ビルの上の方に職場がある場合は3階まで階段を使い、後はエレベーターを利用するような気軽な気持ちの方が長続きします。

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