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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 コロナ禍でできる「おうちトレーニング」

人がいる場所でのランニングはマスク着用を心がけて

 有森裕子=元マラソンランナー

 仕事や生活習慣に組み込めるトレーニングもあります。例えば、歯磨きをしながら片足立ちをすれば、脚全体を鍛えることができます。料理をしながらつま先立ちをし、疲れたらかかとを地面につけ、再びつま先立ちを繰り返せば、ふくらはぎが強化できます。

 いすに座りながらできる腰回りや太ももの裏のトレーニングもあります。座ったまま、かかとを上げて太ももを持ち上げ、太ももの裏が座席につかないように、10~20秒ほど膝を浮かせます。デスクワークの合間にできるトレーニングです。同じく座ったまま両膝の間に雑誌などを挟み、そのまま内側に10秒ほど力を入れると、太ももの内側の筋肉が鍛えられます。

 おへその下の丹田(へそ下7.5cm~9cmぐらい)の部分に10~15秒ぐらい力を入れるように意識して、それを5回ほど繰り返せば、腹筋を鍛えるトレーニングになるでしょう。

 このように生活習慣にうまくトレーニングを取り入れ、完了したトレーニングをノートやボードに記録して「見える化」したり、家族で一緒に体を動かしたりすると、いつもと違うトレーニングになって楽しくなってくるのではないかと思います。

おうちトレーニングの相棒は「スライドボード」と「ぶら下がり器」

 実は先日、新しいトレーニング用品を購入しました。それは、「スライドボード」「ぶら下がり器」です。スライドボードは、スピードスケート選手のように低姿勢で左右に横滑りする運動ができるものです(写真左)。1日中家にこもる生活が続くと股関節の可動域が狭くなりがちです。そんな股関節を大きく動かすために使いたいと思っています。

アスリートの愛用者も多いスライドボード。エクササイズ用シューズを履き、その上から専用のカバー(写真中央)を装着すると、ボードの上で滑らかに足を動かせます。
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届いたばかりのぶら下がり器。自重を利用して背骨や背中周りの筋肉を無理なく伸ばすことができます。
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 ぶら下がり器(写真右)は、棒にぶら下がることで背骨や背中周りの筋肉を無理なく伸ばすことができます。自重を利用した、体幹の関節を緩めるストレッチになります。以前から背骨や腰骨が詰まっているような違和感があり、調子もあまり良くありませんでした。今まで忙しくてなかなか整骨院やピラティスなどに通えなかったので、外出自粛要請で時間が生まれたタイミングで、何とか家で改善できないかと思って購入しました。

 リモートワークが続いて、長時間座りっぱなしの人や、ノートパソコンに向かいながら猫背になってしまっている人も多いように思います。そうした人たちにとっても、背中を伸ばすことは大事だと思います。わざわざ「ぶら下がり器」のようなものを購入しなくても、お風呂上がりに寝転がってグッと伸びをしたり、家族に足首を軽めに引っ張ってもらいながらゆらゆら左右に揺らしたりすると、日常生活で縮こまっていた背中周りの筋肉が伸びて気持ちがいいですよ。

 ストレッチ用のポール(円柱状の硬めのクッション)があれば、それを背中と床の間において、左右にゴロゴロ転がすのもいいでしょう。フェイスタオルの両端に結び目を作って左右の手の親指をひっかけ、そのまま首の後ろに持っていくのも、手軽な肩甲骨のストレッチになります(写真)。

タオルを使った手軽なストレッチ。両端に結び目を作り、親指をひっかけて首の後ろに持っていきます(写真は有森さんがFacebookで公開した動画から)。
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筋肉
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