３. ランジ

（イラスト：内山弘隆）

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【方法＆ポイント】

　まず、両脚を肩幅程度に開いて立ちます。片脚どちらかの脚を1.5歩ぐらい前にまっすぐ出し、体をゆっくり沈めていきます。その際、前脚の角度と後ろ脚の角度は、それぞれ90度ぐらいにキープできればベスト。腰が曲がって前傾になりすぎないように注意します。前脚の膝はつま先より前に出ないようにし、膝が内側や外側に傾かずにまっすぐ前を向くように意識しましょう。

　このまま、脚を交互に前に出しながら歩行していきます。自分の筋力や能力に応じて、それぞれの脚について20～50回ほど、疲れを感じるまで続けます。疲れてくるとどうしても体勢が崩れて、膝が内側に入りやすくなりますので、まっすぐを意識して。それがマラソン終盤のフォームの安定につながってきます。