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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 マラソン終盤のフォームの崩れを予防する方法

走る練習の前に「走の基本」でフォームを確認しよう

 有森裕子=元マラソンランナー

腰の位置を高く意識し、走る一連の動作を体得する

 まず1つ目は「ももを引き上げる歩行動作」です。イメージは、腰を高く保って、歩きながら太ももを引き上げるように歩行していきます。このドリルでは、着地した際に腰の位置を高く保つことや、支持脚の蹴りや、太ももの引きつけといった、走る時の一連の動きを体得できます。

1. もも上げ歩行
(イラスト:内山弘隆)
[画像のクリックで拡大表示]

【方法&ポイント】

1 スタートの姿勢は、頭の上に紐がついていて、その紐を上から引っ張られているようなイメージを持ちます。背筋が伸びて、腰の位置も自然と高くなります。

2 地面を蹴った支持脚のつま先を返し(空中で足首を伸ばす)、くるぶしが反対側の膝あたりを通るように、太ももを引き上げます。引き上げながら徐々につま先は戻していきます。

3 ももを引き上げた際、着地している足は伸ばしたまま、つま先立ちとなり、腰の位置を高く保つように意識します。この時、自然と重心が前方に移動していくことを感じましょう。

4 そのまま自然な流れで、太ももを地面に落とすようなイメージで着地し、同様に反対の脚も同じようにして歩行します。


走る際の前傾姿勢を体得する

 2つ目は、「ももの引き上げから、脚を振り出す動作」です。腰の位置を高くキープすることと、走る際の前傾姿勢を自然に体得できます。また、長いストライドを獲得するための柔軟運動にもなります。

2. もも上げからの脚の振り出し歩行
(イラスト:内山弘隆)
[画像のクリックで拡大表示]

【方法&ポイント】

1 [1.もも上げ歩行のももを引き上げた動作]から

2 引き上げた脚を振り出し、そのまま振り下ろします。振り下ろす脚は、地面に叩き付けるようなイメージです。振り下ろす際、着地している脚の膝が大きく曲がったり、腰が落ちたりしないように注意しましょう。

3 振り下ろして着地した瞬間、やや前傾姿勢となり、腰の位置が高いままならOK。これを左右繰り返して歩行していきます。


 本来ならこの後、「トロッティング」という足首を柔らかく動かして小刻みに走るドリルでスピードを上げながら、もも上げをしたり、脚の振り出しをしたりします。ドリルで意識した動きや姿勢を実際の走りにつなげていくことが目的なのですが、また別の機会にご紹介したいと思います。

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