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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子、引退後初のフルマラソンを走ります!

三日坊主にならないランニング習慣化のコツ

 有森裕子=元マラソンランナー

東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。特に20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。

 都心では桜のシーズンも終わり、新緑がまぶしい季節になってきました。ゴールデンウイークは、旅先や帰郷先でランニングやウォーキングを楽しもうと思っている読者の方もいるのではないでしょうか。

 前回(「マラソンメダリストが重視する『ウォーキングで脚づくり』」)は、走るためのウォーキングの重要性をご紹介しましたが、今回お話しするのは「ウォーキングからランニングへの移行の仕方」。そして、ランニングを習慣化するために、走ることが楽しくなるような「有森流ランニングコースを選ぶコツ」をご紹介したいと思います。

ランへの移行は「10分走って、10分歩く」のインターバル方式で

 どのような走力レベルであっても、ランニングを始める時は、順を追ってトレーニングすることが大事です。ウォーキングやハイキング、山歩きなどで“脚作り”をしてから、ランニングに少しずつ移行する。この順番こそが故障を防ぎ、ランニングを継続しやすくなるポイントです。今まで運動をしていなかった人がいきなり走り始めると、当然ながら息が上がり、つらい思いしかしませんよね。この「つらさ」が、“三日坊主”を招きます。

 せっかく走り始めても、最初からつらさが先に立ってしまうと、シューズを履くのが億劫になってきます。しかも、6月に入れば“梅雨”という、モチベーションを低下させる大敵が待っています。なるべくつらさを感じずにランニングに移行するために、走るための土台作りは念入りに。そして、最初はウォーキングと組み合わせて、徐々にランへと移行していくことが大事です。

ウォーキングからの移行期は「疲れたら歩き、回復したら走る」が基本。(©maridav-123rf)

 ウォーキングからランニングに移行するときは、最初から30分や60分というまとまった時間を走るのではなく、1時間のうち「10分走って、10分歩く」といったインターバル方式を取り入れるといいでしょう。

 走るスピードは早歩きと同程度か、仲間と談笑できるぐらいの速さでOKです。そのスピードなら呼吸もしっかりできるうえ、体にかかる負荷が小さいため、ランニング初心者でも長時間走れるようになっていきます。疲れては歩き、回復したら走る、というように、速度は上げず、走る時間を延ばしていってください。例えば、30分連続で走ることがつらくなくなってきたら、そのままの速さで、60分、90分と延ばすといいでしょう。

 ウォーキングからランニングに移行すると、運動量が急激に増えますので、脂肪が落ち始めたり、筋肉がついて体が引き締まってきたりと、早い人なら2週間ぐらいで体に変化を感じると思います。そうした変化が目に見えてくるようになれば、走ることがどんどん楽しくなってくるはずです。

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