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不眠症

ぐっすり眠れる生活リズムの作り方

「眠れない」を慢性化させないカギは、朝の光と夜のリラクゼーション

 聞き手:稲垣麻里子=医療ジャーナリスト

私たちの中には体内時計が備わっており、夜に眠り朝に目覚めるのは体内時計の働きによる。体内時計の中枢は脳にあるが、それ以外にも肝臓、神経、皮膚などあらゆる組織に存在している。これらの体内時計に合わせ、日中は活動し夜は休息するというメリハリのある生活を行うことで、眠りの質が高まってぐっすり眠れるようになる。つまり、普段の生活でほんの少し意識を変えることで、不眠症は解消できるのだ。こうした生活改善のポイントについて、睡眠総合ケアクリニック代々木(東京都渋谷区)理事長の井上雄一医師に聞いた。不眠症の第1回は「つらい不眠、こじらせる前に病院へ」、第2回は「睡眠薬との上手な付き合い方」、第3回は「認知行動療法で『眠れる生活』を取り戻す」

回答者
井上雄一医師
睡眠総合ケアクリニック代々木(東京都渋谷区)理事長

Q 以前は3日に1度夜勤が入る仕事で、寝る時間がバラバラな生活をしていました。転職して日勤になったのですが、夜によく眠れず、朝はなんとか起きて出かけますが、日中、眠くてたまりません。生活のリズムを変えてこの状態から脱け出したいのですが、何かよい方法はありますか。(35歳・女性)

A 本来、夜はぐっすり眠って日中の疲れを取るべきなのですが、夜に眠れないと、朝に疲れが残り悪循環が起こります。まずはオンとオフをしっかり切り替えて、日中はしっかり活動し、オフの時間は脳をリラックスさせるよう心掛けましょう。
 体内時計は約25時間周期で回っており、地球の自転周期とは1時間のずれがありますから、毎朝「時刻合わせ」をすることが大事です。朝は活動モードに切り替えるために、朝の光を浴びる、体を動かす、シャワーを浴びる、朝食をとるという行動をルーティン化するなど、毎日規則正しく生活することで、体が自然なリズムを取り戻します。

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