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中野ジェームズ修一監修! 絶対に成果が出るウォーキング

ウォーキングに準備運動はいらない、終わった後のストレッチで筋肉ケア

【基礎編】第3回 疲労回復に取り入れたいストレッチ

 松尾直俊=フィットネスライター

 著名トレーナーである中野ジェームズ修一さんが伝授する、「本当に成果が出るウォーキング」。第1回第2回では、運動強度に着目した効果的な歩き方のコツを解説したが、今回は、ウォーキング後の筋肉のケアの方法を中心に聞いていく。


 ウォーキングは膝や腰への負担が少なく、体に優しく体力や筋力を高めていける運動の一つだ。しかし、歩幅を広くとって速めに歩く、スポーツとしてのウォーキングをすると、通常の歩きの時よりも多くの筋肉を使い、強めの負荷をかけることになる。運動に慣れていない人は、終わった後のケアをしないでいると、張りや筋肉痛が残ることがある。

 「よく、『ウォーキングを始める前にはどんな準備運動をしたらいいですか?』と聞かれることがあります。結論から言えば、特別な準備運動は必要ありません。そのまま歩き出してください」と中野さん。確かにウォーキングを解説した本などには、準備運動としてストレッチを紹介しているものもある。そしてそのほとんどが、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばすスタティック(静的)ストレッチだ。「しかし、この方法ではウォーミングアップとしての効果はあまり期待できないんです」と中野さんは続ける。

準備運動なしで、そのまま歩き出して大丈夫!

 「ウォーミングアップは、これから始める運動に対して、体温を高くして血流量を増やすために行うものです。心拍数も上げて、心臓の準備をさせるためでもあります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばすことで柔軟性を確保して関節可動域を広くすることには貢献します。でも、心拍数や体温を上げて心臓の準備をすることにはほとんど関与しないんです」(中野さん)

 静的ストレッチを紹介する雑誌記事や書籍の解説では、よく「血流が良くなって体も温まり、代謝も高まる」と書かれていることがあるが、それはほんのわずかな変化でしかない。中野さんが最高技術責任者を務める株式会社スポーツモチベーションでは、箱根駅伝でも活躍する青山学院大学駅伝チームや、実業団チームなどに対して、練習前のウォーミングアップとして、体を大きく動かしながら行うダイナミック(動的)ストレッチを指導している。

 「しかし、駅伝のように最初からハイスピードで走る競技とは違い、ウォーキングは歩くこと自体がウォーミングアップになります」と中野さん。「全身の筋肉量の約3分の2が下半身に集中しているので、ウォーキングをしていると筋肉の血液循環が良くなって筋温が上昇するんです。歩き始めは普通の歩幅と速度で脚を慣らしてください。特に時間は気にしなくていいですから、自分の好きなタイミングで“本番モード”に切り替えて、歩幅を広げスピードを上げるといいでしょう。そして、準備運動より大切にしてもらいたいのが、ウォーキングを終えた後のクールダウンです。ここで静的ストレッチが生きてきます」(中野さん)

 筋肉は収縮することで力を発揮する。ウォーキングで働いた脚を中心とした下半身の筋肉群は、終了後はしばらく縮もうとする反応が起き、緊張状態が続く。そこで、元の長さに戻れるように、筋肉を伸ばしスリープ状態に戻りやすくさせる必要があるのだ。

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