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中野ジェームズ修一監修! 絶対に成果が出るウォーキング

ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は「心拍数」を測るべし!

【基礎編】第2回 カルボーネン法で目標心拍数を自動計算してみよう

 松尾直俊=フィットネスライター

 誰もが手軽に始められる運動として人気のウォーキング。前回(「『運動強度』の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった!」)は、多くの人のウォーキングは運動強度が不足していて脂肪燃焼などの効果が期待できないこと、歩幅を広げることで多くの筋肉が使われ、強度が上がることを中野ジェームズ修一さんに教えてもらった。第2回は、より具体的に、どれくらいの運動強度を目標に歩き、それをどうやって測ればいいのかについて聞いていく。



 歩くといえば通勤や通学、買い物くらい。仕事のほとんどが座ったままで、休みの日は家でゴロゴロ…。そんな人であれば、ブラブラ歩きの散歩でも、最初のうちは十分に効果が上がる。しかし、ダイエットや健康維持、体力増強を目的としてウォーキングを行うのであれば、散歩程度の負荷では成果は期待できない。前回(「『運動強度』の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった!」)紹介したように、普段よりも歩幅を広げて歩くことで体の多くの筋肉が使われ、初めて効果が出てくるのだ。

「きつい」と感じる運動も、実はそれほどきつくない?!

 「歩幅を広げて歩行速度が上がってくると、息も上がってきますよね。その状態になると、下肢の筋肉だけでなく、呼吸に関連する筋肉も使われます。ほかに腕や体幹を支える筋肉群といった付随する部位も鍛えられて、初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します」(中野さん)

 前回も触れたが、ウォーキングをする人は「歩数」「時間」を伸ばすことを目標にしがちだが、それよりも先にクリアすべき条件は「適切な運動強度で歩くこと」だ。ただダラダラと歩いているだけでは、1日1万歩歩いても、1時間歩いても、体力アップや体重減少にはあまり結びつかない。

 では、「ウォーキングにおいて目標とすべき運動強度」はどのようなものなのか。

 「まずは、今、自分がやっているウォーキングがどのくらいの強度なのかを把握することから始めましょう。ウォーキングをした後に、その運動がどのくらいきつく感じたかを、『主観的運動強度RPE;Ratings of perceived exertion)』で評価してみてください」(中野さん)

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 主観的運動強度(RPE)は、1973年にスウェーデンの心理学者ボルグ博士が考案したもので、運動時に自覚する「きつい」とか「楽である」といった主観的な運動強度を、6から20までの数値に置き換えて評価するもの。

 「ただ、痛みの感じ方が人によって違うように、同じ運動をしても、その人の体力レベルや運動経験によって “きつさの感じ方”には大きな開きが出ます。例えば以前、私が『楽である』と感じるレベル11のペースで、ランニングの初心者と一緒に走ったことがあります。その人に走り終わった後に感想を聞いてみるとレベル17、『かなりきつい』というレベルに感じたそうです。逆に、私たちがフィジカルトレーニングを担当している青山学院大学駅伝チームの現役選手などは、私がレベル15くらいに感じるペースで走っても、せいぜい11程度に感じるのではないでしょうか」と中野さんは言う。

 では、主観的な運動強度は参考にならないかといえば、そんなことはない。「RPEと心拍数を照らし合わせることで、自分の本当の体力レベルを知ることができ、ウォーキングの目標設定の参考になるのです」(中野さん)。

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