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不調を吹き飛ばせ! 男性ホルモンがあなたを変える

腕立て、スクワット、ストレッチで男性ホルモンを出す!

第3回 体力に自信があればHIITも効果アリ

 松尾直俊=フィットネスライター

男性ホルモンの低下は、身体機能の低下やうつ病、メタボリック症候群、生活習慣病にもつながる可能性があります。男性ホルモンに良い影響を与えるためには、どのような運動をするといいのでしょうか。日本Men's Health医学会理事長で順天堂大学大学院・泌尿器外科学教授の堀江重郎さんに聞きました。


 前回は食事や飲酒と男性ホルモン(テストステロン)の減少について探った。今回のテーマは同様に重要である「運動」だ。

Gooday読者は半数以上が「ウォーキング」を実践

 運動することは、健康を維持すること全般に役立つ。日経Goodayの登録会員に向けたアンケート(Gooday調査「50代前半で「ガクン」とくる! 不調と運動・飲酒・食事の関係は?」)では、定期的に行っている運動は、「ウォーキングなどの軽い有酸素運動」が最も多く、53.8%にも上った(有効回答503、複数回答可能)。また、2位は「腕立て腹筋などの筋肉トレーニング」で、31.9%。これもかなりの割合だ。

どんな運動を定期的にしていますか?(複数可)
(N=503)「その他」の例としては、水泳、サイクリング、ゴルフなど。
[画像のクリックで拡大表示]

 それでは、男性ホルモンを高めるにはどんな運動が最適なのだろうか。運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなるという研究結果も確認されている(Metabolism. 1996;45(8):935-9.)。有酸素運動、筋トレともに効果があるという。

運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある。(c) Jozef Polc - 123RF

 「ウォーキングやジョギングなども効果があります。心地よい運動を続けるのも一つの方法です。でも、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT(高強度インターバルトレーニング)もいいですね」(日本Men's Health医学会理事長の堀江重郎さん)

 HIIT(関連記事)というのは、「(20秒の高強度運動+10秒休む)×8回」という4分間のトレーニングだ。もともとは、現・高崎健康福祉大学教授の入澤孝一さんが、スピードスケート日本代表のヘッドコーチだった1980~90年代に選手強化に導入していたもの。それを、現在は立命館大学教授である田畑泉さんが運動生理学的側面から分析と効果実証を行い、1996年に論文にまとめて発表したもので、海外では「TABATAプロトコル」として有名になった運動方法だ。

 「様々な方法がありますが、運動選手がやるようなものは一般の方々にはなかなか難しいでしょう。普段の生活に取り入れられるもので一番簡単な方法が、踏み台昇降です。以前は小学校や中学校の体力テストに取り入れられていましたが、全力で行えばかなりの運動量になります。ただ、65歳以上の方、心臓などに問題がある方は事前に医師と相談してください」(堀江さん)

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