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睡眠を改善すれば、脱・肥満、血糖値も下がる!

深くグッスリ眠るためのNG習慣、OK習慣とは?

第3回 寝る前の糖質や寝酒は控える! お勧めは入浴やドローイン

 山口佐知子=ライター

睡眠不足や質の低下は、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが分かってきた。痩せるために、そして異常値を改善するためには、睡眠から見直していくことが大切だ。本特集では、延べ3万人以上の肥満治療を行ってきた左藤桂子さんに、睡眠と肥満の関係や実践的な睡眠改善法を聞いていく。最終回となる今回は、睡眠の質を上げるポイント、やってはいけないNGポイントを左藤さんに聞いていく。

睡眠の質を向上させるためにも、食生活や就寝前の行動、そして睡眠環境に注意を払うようにしよう。(c)PaylessImages -123rf

 特集の第1回 「『痩せたいならきちんと眠りなさい!』睡眠不足は肥満や生活習慣病のリスクを高める」では、睡眠が肥満や生活習慣病と深く関わっていることを紹介した。脂肪が燃焼しやすい、肥満や生活習慣病になりにくい体をつくるには、しっかり睡眠を取ることが第1条件となる。

 延べ3万人以上の肥満治療を行ってきた医師・左藤桂子さんは、肥満の人が睡眠をしっかり取れるようになると痩せていく例が多いと話す。左藤さんの治療経験から、「多くの人が無理なく続けられるように」と考案したのが、第2回「続けられるから痩せられる! 『3・3・7睡眠法』とは」で紹介した「3・3・7睡眠法」だ。


無理なく続けられる「3・3・7睡眠法」

  • 寝はじめの「3時間」はまとめて眠る
  • 夜中の「3時」には寝ている
  • トータルの睡眠時間は「7時間」を目指す

 この3項目のうち、成長ホルモンが最も多く分泌される「寝はじめの『3時間』はまとめて眠る」ことを最優先に“ゆるく”実践するのが、長く続けられるポイントだ。そして、3・3・7睡眠法で睡眠のサイクルがある程度習慣づけられたら、次に取り組んでほしいのが「睡眠の質」の改善だ。

 睡眠の質が悪く、途中で何度も目が覚めたりしていては、脂肪燃焼効果は減ってしまう(詳しくは第1回を参照)。「毎日の睡眠の質を向上させるためには、『食生活』『就寝前の行動』『睡眠環境』という3つの要素が重要になります」と左藤さん。

 食生活や運動などで間違ったNG行動をすると、睡眠の質が低下し、太りやすくなることもある。そこで今回は、睡眠の質を上げるポイント、やってはいけないNGポイントを左藤さんに聞いていこう。

食生活のNGポイント! 寝る前の糖質は控える

 「痩せたいなら、寝る前の3時間は何も食べてはいけない!」という話を聞いたことがある人は多いだろう。実際、寝る前の食事は肥満と深い関わりがある。そのほか、寝る前のカフェインがよくないなど、食生活面で注意すべきポイントは多い。

【食生活のNGポイント】
1 寝る直前の「糖質」摂取は控える

2 夕方以降はカフェインの摂取を控える

3 寝酒を睡眠薬代わりに使わない

 左藤さんは「就寝前の3時間は食べないほうがいいのは本当です。しかし、『それができるくらいなら悩まない!』と思う人が多いでしょう。帰宅時間が遅く、どうしても食事が遅くなる人もいます。大切なのは、食べないことではなく『何を食べると太らないか』を考えることです」と話す。

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