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老化のカギを握る「人生後半の食生活」

老化を遅らせる食事のポイント! すぐ始めたい「シニア食生活3カ条」とは

第3回 シニア世代は1日に肉を70~80グラム、肉と魚は1:1に

 二村高史=フリーライター

健康で長生きするために、まず大切にしなければならないのが食生活。本特集ではこれまで、「老化のカギを握っているのが栄養」であり、「たんぱく質を積極的にとるとともに、食品摂取の多様性を高めることが極めて重要」だということを解説してきた。最終回となる今回は、老化を遅らせる食生活指導の第一人者である熊谷修さんに、「食品摂取の多様性」を高める実践的な方法を聞いていく。

多様な食品をとるための目安となるチェックシート

老化を遅らせる食事のポイントは「食品摂取の多様性」だ。では、多様性を実現するには、具体的にどうすればいいのだろうか。(c)dolgachov -123rf

 特集の第1回第2回では、シニア世代になったら生活習慣病などの「病気」よりも、「老化」という誰も逃れることのできない体の変化に注意を払うべきで、老化を遅らせるためには食事のクオリティが大きく影響し、特にたんぱく質の摂取が重要であることを紹介してきた。

 最終回となる今回は、具体的にどのような食事をとればよいのか、そのポイントを紹介しよう(※ただし、慢性の病気の管理のために医師の処方による食事療法を行っている方は、主治医に相談していただきたい)。

 老化を遅らせるには、十分なたんぱく質をとることはもちろん、各種のビタミンやミネラルの摂取も欠かすことができないことは第1回で述べた通りである。加えて、摂取したたんぱく質を体内で活用するために多くのエネルギーも必要になる。

 「そのために大切なのは、多様な食品群をとることです。具体的には、エネルギー源として穀類、麺類、パンなどの炭水化物を主食としてとることを土台にして、主菜、副菜を『⾁類、卵、油脂類、⽜乳・乳製品、⿂介類、大豆・⼤⾖製品、緑⻩⾊野菜、果物、海藻類、芋類の10の食品群』で組み立て、工夫してとることです」と熊谷さん。熊谷さんを中心にしたグループは、この10食品群で構成した主菜、副菜を普段からとっている人ほど、要介護になりにくいという研究成果を発表している。

 とはいうものの、普段の食事のなかで、この10の食品群をきちんととっているかどうかを判断するのは難しい。そこで、熊谷さんが考案したのが、次ページの「10食品群チェックシート」である。

 これまでは、バランスのいい食事にするために「30品目の食品を食べよう!」というスローガンが掲げられ、普及活動が進められてきた。今も実践している人も少なくないだろう。確かに、多くの品数の食品を食べれば、食品摂取の多様性が促されるように思える。しかし、熊谷さんは、ただ食べる食品の品数を増やすだけでは、多様な栄養素や機能性成分の摂取につながるわけではないと話す。「例えば、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、長イモをそれぞれ食べれば品目は4品になりますが、これらの主な栄養素の構成はとても似ています。ただ品目を増やすのではなく、食品群の数に着目しその数を増やすほうが合理的なのです」(熊谷さん)

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