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梅雨や夏こそ気分スッキリ! インドア簡単エクササイズ

「階段」は最高の筋トレ! 一段飛ばしでお尻を引き締めよう

第1回 こまめな上り下りで安静時の3.5倍のエネルギーを消費!

 松尾直俊=フィットネスライター

 ジメジメした季節や夏の暑い日は、運動のためにわざわざ外に出るのもおっくうになる。ウォーキングやジョギングも、思うようにできずにイライラ…。そんなときは、通勤途中や室内でできる運動で、湿った気分をカラッとさせてはどうだろうか。“骨格筋評論家”としても活躍する日本体育大学准教授の岡田隆さんに、インドアで手軽にできるエクササイズを聞いてみた。

本特集の内容

第1回
「階段」は最高の筋トレ! 一段飛ばしでお尻を引き締めよう
第2回
あなどれない「踏み台昇降」と「カーフレイズ」の筋トレ効果
第3回
つり革や手すりをうまく使って、腕の筋肉を鍛える
第4回
梅雨ダル・夏の不調解消に効果あり! 背骨まわりのストレッチ


雨の日は、心も体もすっきりしない…。(C)Akhararat Wathanasing-123rf

 「運動する時間がない、場所がない」…そんな声はよく聞こえてくる。ましてや天気が悪かったりすると、余計にやる気を削がれてしまう。体を動かしたほうがいいのは分かっていても、ついつい理由をつけてサボってしまいがちだ。

 「アスリートが筋肉を肥大させるために徹底的に追い込もうとするならいざ知らず、健康的に生活するための筋肉量維持であれば、日常生活の中でどんな場所や時間でもできますよ」

 笑顔でこう話すのは、『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)をはじめ、トレーニングや肉体改造、筋肉学に関わる多数の著書がある、日本体育大学准教授の岡田隆さん。現役のボディビルダーでもあり、自らの肉体をもって運動と筋肉の関係を研究し、それをトップアスリートや一般人のトレーニング方法へフィードバックしている人物だ。柔道男子日本代表のフィジカル強化担当のコーチを務め、リオ五輪でのニッポン柔道男子復活に貢献したことでも知られている(関連記事「【ニッポン柔道式】最先端トレーニング科学であなたも体力復活!」)。

「階段」は最高の筋力トレーニングの場

 「なかでも、加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉を鍛えるには、“階段”は最も身近で、かつ最高のトレーニングの場です。階段の上り下りの運動強度は3.5メッツで、安静時(運動強度1メッツ)の3.5倍のエネルギーを使うことになります」(岡田さん)

 「メッツ(METs)」とは、Metabolic Equivalentsの略。座っているときなど、まったく体を動かしていないときを1メッツとして、ある身体活動がどれくらいの“強度”に当たるかを示す単位だ。

 「3.5メッツというのは、軽いウエイトトレーニングと同程度です。つまり、電車の乗り換えやオフィス内の移動のときにエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、自重筋トレ(*1)をしているのと同じことになるんです。さらに、使う筋肉を意識しながらいくつかのバリエーションを使い分ければ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます」と岡田さんは話す。

 では、階段を利用した場合の消費カロリーはどのくらいになるのだろうか。日本体育協会スポーツ科学委員会から、階段を上り下りするときの1分間の消費カロリーを求められる計算式が公開されている。

上り:0.135(kcal)×体重(kg)
下り:0.066(kcal)×体重(kg)


 これに従えば、体重65kgの男性が1分間の階段上りをした場合、0.135(kcal)×65(kg)=約8.8kcalのエネルギー消費。また、下りるときには、0.066(kcal)×65(kg)=約4.3kcalになる。もし同じ階段を上り下りしたのであれば、2分間の合計で約13kcalの消費だ。数字だけ見ると少なく感じるが、チリも積もれば何とやら、1日の中で何度か繰り返せば、十分に体脂肪を減らすための運動になるのだ。

階段の上り下りは、安静時の3.5倍のエネルギーを使い、下半身を鍛える最高の筋トレ。
*1 自重筋トレ:重いウエイトを使わずに、自分の体重だけを利用して行う筋力トレーニングのこと。(例:スクワット、腕立て伏せなど)

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