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“ロカボ”山田悟の糖質制限の誤解

ロカボは本当に効果が出るのか?

第7回 ロカボは太っている人ほどやせる、腎機能も悪化せず

 山田 悟

 ダイエットのために緩やかな糖質制限「ロカボ」を実践している人は多いでしょう。ロカボを提唱したのは糖尿病専門医の山田悟さん。本連載では、「食べる喜びをしっかり味わいながら健康になる」ことが何よりも大事、と話す山田さんが、ロカボについて医学的根拠から説き起こし、わかりやすく伝えていきます。
 ロカボを実践すると、血糖値や体重などはどう変わっていくのでしょうか。悪影響などはないのでしょうか。今回は、山田さんが実際に糖尿病患者を対象に行った研究などを基に、ロカボの実際の効果を紹介していきます。

ロカボを実践すると、本当に血糖値が下がって体重が減る?

 第5回では全身の血管や臓器を傷つける「食後高血糖」の怖さ、さらに前回は、「食後高血糖」が起こっていないかどうかをご自身で確認する方法についてお話しさせていただきました。

 高血糖、特に食後高血糖は、全身の細胞を傷つけ、老化を進め、肥満やメタボを引き起こす、“様々な病気の根っこ”にある危険な状態です。血糖値次第で、健康寿命が大きく変わってくるといっても過言ではありません。「私は糖尿病と診断されていないから…」などと軽く見ることなく、ミドル以上になったら誰もが注意すべき項目なのです。

 では、血糖値の急上昇を防ぐにはどうすればいいのでしょうか。その解決策として私が提唱しているのが、緩やかな糖質制限である「ロカボ」です。

 第1回でも紹介しましたが、ロカボとは、朝・昼・夜の3食は、糖質をそれぞれ下限20g、上限40gに抑え、3食の食事とは別に間食として1日に糖質10gをとってもOK(あるいは積極的にとりましょう)という食事法です(糖質は1日合計70~130g)。この方法によって、糖質の摂取量を、現状で日本人がとっている量のおよそ半分くらいに抑えることができ、高血糖になるのを防ぐことができます。

 ポイントは、糖質の摂取をあえてゼロにはせず、控えめにとること。「緩やかな糖質制限食」であるロカボは、体にも安全で、空腹などのストレスに悩まされず、楽しく、おいしく、長く続けることができるのが最大のメリットなのです。

 では、このロカボを実践すると、本当に血糖値が下がり、体重が減るなどの効果が得られるのでしょうか。そして、それに伴う悪影響などはないのでしょうか?

 連載でも以前紹介しましたが、2008年に海外で発表された「ダイレクト試験」という論文で、糖質制限食が従来推奨されてきたカロリー制限食よりも、血糖値や体重、脂質を下げるのに効果的であることが証明されています(詳しくはこちら)。では、日本人ではどうなのか、そして私が推奨するロカボでどのくらい効果があるのか、気になるところだと思います。

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