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どれが欠けてもだめ! 腸内革命を起こす「5種の神器」

“ヨーグルトを食べても便秘する”人必見【おとなの腸活・後編】

 竹下順子

「腸にいい」からと、「ヨーグルト」を積極的に食べている人は多いだろう。確かにヨーグルトは腸内環境の改善に役立つが、実はそれだけでは不十分。実際、ヨーグルトを食べても便秘になる人もいる。理化学研究所 辨野特別研究室 特別招聘研究員の辨野義己さんは、腸内革命を起こす「5つの神器」があると話す。

 腸内環境の改善といえば、すぐ思いつくのが「ヨーグルト」。ビフィズス菌などの善玉菌は加齢とともに減少する。だから、ヨーグルトや乳酸菌飲料のように生きた善玉菌が入った食品「プロバイオティクス」で補うべきだ。

 「ただ、多くの人は食べる量が足りていません」と辨野さんは言う。トクホのヨーグルトであれば、およそ30~50%は生きたまま大腸に達するが、口から入れたビフィズス菌が大腸に定着することはない。だから毎日、一定の量を食べ続けることが必要なのだ。

 「腸の中に定着している菌が正社員だとすれば、プロバイオティクスは短期アルバイトのようなもの。老化した腸内は常に善玉菌の“人手不足”だから、毎日ヨーグルトを1日200~300gを目標に食べてください。和食なら、納豆もいいですね」。

 腸に入ったビフィズス菌は、代謝することで乳酸や酢酸などの「短鎖脂肪酸」を産生する。それらが蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、悪玉菌の増加を抑える効果をもたらす。

<神器1>
ビフィズス菌・乳酸菌
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ビフィズス菌や乳酸菌は大腸内の善玉菌の代表格。老化によって腸管運動が低下すると腐敗物質がたまりやすくなるため、ビフィズス菌や乳酸菌などが減ってしまう。だから、ヨーグルトなどのプロバイオティクスを摂取することが大切だ。ヨーグルトであれば1日300g程度が目安。ヨーグルト以外ではチーズ、納豆などの発酵食品にも乳酸菌が含まれているので積極的に取ろう。口から入った細菌は数日で体外に排出されてしまうため毎日食べることが大事だ。
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