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「睡眠負債」返済できてる? こんな兆候には要注意!

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 奥田弘美=精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家

 こんにちは、精神科医の奥田弘美です。前回「長時間労働はなぜ悪いのか? 医師が明かす『その怖さ』の理由」では、気付かないうちにたまり、予期せぬアクシデントの要因となる「睡眠不足」の状態を断ち切るには、「睡眠負債」をなるべくこまめに返済していくことが大切だという話をしました。今回はこの睡眠負債について、もう少し見ていきましょう。

ほぼ毎日、昼食後の休憩時間に眠気を感じて居眠りをしてしまう。そんな人は睡眠負債を返せていないかも(©ximagination -123rf)

週末の寝だめは意外に大事

 ノーマルな睡眠体質を持っている多くの人の場合、睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生し始めるといわれています。早く返済すればさほど問題はありません。また多少の睡眠負債ならば、持ちこしていっても大きな悪影響はないとされています。

 つまり平日は平均6時間睡眠しかとれないけれど、土日には8時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返している、月曜日には疲労はほぼとれて元気に出勤できている、という状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては目立った問題は起こりにくいことが多いでしょう。

 実際、私自身も7時間睡眠が必要な睡眠体質の持ち主ですが、平日は産業医業務の持ち帰りや執筆があったり、子どもや家族の世話をしたりでどうしても6時間程度の睡眠しかとれないことがほとんどです。しかし土曜日と日曜日は基本的に午前中予定を入れないようにしており、土日の朝は「目覚まし時計セット無し」で寝ることにしています。するとたいてい普段より起床時刻が2~3時間遅くなり、午前9~10時ごろに起床するのが常です。

 私の場合、これで負債が返済できているようなので、月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができます。

 この土日に何らかの都合で午前から用事が入ってしまうと、月曜日のスタートが非常に気だるくなり心身ともにエンジンがかかりにくくなりますし、仕事でも機転やアイデアが湧きにくくなりカウンセリングの質が落ちてしまいます。

 あなたは睡眠負債を、きちんと返し定期的にリセットしているでしょうか? この睡眠負債については未知の部分もあり、数学の公式のように「〇時間の負債があるなら〇日以内に〇時間補えば大丈夫」という明確な数値は分かりませんが、睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らかです。

どんな兆候があると要注意?

 もしあなたに次のような症状があるのなら、それは睡眠負債が安全な範囲まで返せていないというシグナルになります。

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