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4つのストレッチで慢性腰痛を治す!

座る、かがむ、持ち上げる…その動作が腰痛を招く!

腰痛フリーを目指す、日常動作のポイント

 伊藤和弘=フリーランスライター

 長引く腰痛がつらい、少しでも楽にしたい…。そんな“腰痛持ち”の人に向けて、東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんらが考案した「4つのストレッチ」を前回紹介した。腰痛改善のために、ストレッチと同時に取り組んでほしいのが、日常生活でのなにげない動作の見直しだ。たとえペン1本でも、拾い方が悪いと、想像以上に大きな負荷が腰にかかってしまうという。どういうことなのだろうか?

 多くの人が悩んでいる慢性非特異的腰痛(3カ月以上続く、明確な原因の分からない腰痛。以下、慢性腰痛)。この連載の第1回で触れたように、東京大学医学部附属病院(東京都文京区)リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんは、「その要因は大きく3つあります」と指摘する。(1)動きすぎ(2)動かなすぎ(3)硬すぎだ。

背骨が自然なS字カーブを描いた状態が「正しい姿勢」。(©Peter Hermes Furian-123rf)

 慢性腰痛の改善のためには、腰に負担をかけすぎてはいけないし、逆にまったく動かさないのもいけない。また、腰を中心に、背中や太ももの筋肉が硬いと腰椎(背骨の腰の部分)にかかる負担が大きくなり、腰痛を起こしやすくなる。

 前回紹介した4つのストレッチは、このうち3番目の「硬すぎ」を解消するために考案された方法だ。そこで今回は、日常の動作の中で「動きすぎ」(腰に負担がかかる動作を繰り返すこと)と「動かなすぎ」(同じ姿勢を長時間続けること)を防ぐポイントを紹介しよう。

 私たちが何気なく行っている動作や姿勢の中には、意外と腰に負担がかかっているものが多い。一発でぎっくり腰(急性腰痛)を起こすことがなくても、それが積み重なっていくと腰への負担が蓄積し、慢性腰痛を引き起こす。

 「腰にとって良い姿勢とは、腰椎が少し前に曲がって背骨全体がゆるやかなS字カーブを描いている状態です(右図)。腰が曲がりすぎた姿勢を長時間続けたり、逆に、反りすぎていても良くありません」(山口さん)。では、具体的にどんな動作に注意すべきなのだろうか。

こんな動作が腰に負担をかける!

1.朝、布団から出るとき

腹筋運動のように、まっすぐ起き上がる
横向きになってから手を着いて起きる
四つん這いになってから起きる

 朝、目が覚めて布団から起き上がる時、筋力のある男性は特に、腹筋の力で一気に上半身を持ち上げがち。わずかな動作でも腹筋を使っていて、一見いいことのように思えるが、このとき腰椎にかかる負担は想像以上に大きい。特に目覚めた直後は体が硬いので危険だ。いったん横向きになって腕の力で上体を起こすか、横向きから四つん這いになってから起き上がるといい。

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