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筋力維持に! 30過ぎたら習慣化したい1日1回「片足立ち」

人気トレーナー・木場克己さんのカラダメンテ術(3)

 松尾直俊=ライター

 放っておくと、加齢とともに筋肉は減り続け、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐために日々できることと、自らが実践している方法を、名だたるアスリートや将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手など、多くのスポーツ選手に体幹バランストレーニングを指導しているトレーナー、木場克己さんに聞いた。

片足をおへその位置までゆっくり上げて10秒キープ。さて、あなたはできますか?(写真 村田わかな)
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 木場さんが自ら実践する健康術として、第1回では「ドローイン」、第2回では「姿勢の正し方のコツ」について教えてもらった。今回お聞きしたのは、筋力を維持するために大切な「足腰トレーニング」についてだ。

◇     ◇     ◇

 人の筋肉は、加齢によって減っていきます。これはサルコペニアといって、誰しもが避けられない現象です。放っておくと、将来は筋力低下により歩行困難などになるロコモティブシンドローム(運動器症候群)という状態になってしまいます。しかし筋細胞は減っても、トレーニングで刺激することで筋肉を太く、大きくして筋量を保つことはできます。ロコモティブシンドローム防止のために特に意識して行いたいのは、体幹バランストレーニングと下肢のトレーニングです。

「体幹」は「足腰」にどう影響する?

 体幹に求められる機能の一つは、「安定力(バランス力)」です。高齢の方で、背中が前に曲がっている人がいますが、それは体幹の筋肉が弱って体の重量を支えられなくなる、つまり安定力が弱くなるのが一因です。そういった人は歩行時の歩幅が狭いのが特徴です。これは、太ももを持ち上げるために働くインナーマッスルが弱ることで生じます。逆に元気な人は、姿勢が良いはず。インナーマッスルの強さが維持できているのです。

 また、第2回「正しい姿勢で『ドローイン』 それだけで体幹は鍛えられる」でも少し触れましたが、体幹の安定力が高くなると「体軸」がブレなくなります。すると重心が安定します。その状態でしっかり頭を上げ、膝とつま先をまっすぐ前に向けて階段の上り下りをしたり、歩いたりすると、全身の筋肉に刺激が入ります。つま先と膝をまっすぐ前に向けることで、太ももの内側にある内転筋も鍛えられます。街で観察していると、つま先を外側に向けて歩いている人が多いですが、そういう人は内転筋が使えていません。内転筋は使っていないと徐々に弱ってきて、それが原因で膝を痛める人もいるので要注意です。

内転筋を鍛えるには「まっすぐ立ち」と「クロス立ち」

 内転筋を鍛えるには、前述した通り、つま先と膝をまっすぐ前に向けて歩くことが大事。それ以外でおすすめなのは、正しい姿勢で立ち(「正しい姿勢で『ドローイン』 それだけで体幹は鍛えられる」参照)、両足を1本の線の上をたどるように前後にそろえて、バランスを取る「まっすぐ立ち」です。

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