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今日から実践! 「足腰力」向上大作戦

このままでは“寝たきり一直線”! 若いころの“貯筋”の期限はもう切れている

第1回 今の運動が10年後の足腰力を左右する

 塚越小枝子=フリーライター

 とかく運動不足になりがちな40~50代のビジネスパーソン。何もしないでいると、筋肉は20歳過ぎからどんどん衰えていくことをご存じだろうか? まず衰えを感じやすいのが足腰の大きな筋肉で、この部分の筋力を保てるかどうかが年を重ねてからの生活の質を左右する。「最近、体力が落ちた」「駅の階段を上るのがつらい」…そんなあなたは要注意。本特集では、『一生歩ける!寝たきりにならないための「足腰力」』(双葉社)の著者で、理学療法士の野呂田秀夫さんのお話を基に、あなたの「足腰力」をチェックして、日常生活で無理なく向上させる対策を紹介する。

  本特集の内容
   第1回 このままでは“寝たきり一直線”!
       若いころの“貯筋”の期限はもう切れている  
   第2回 将来“寝たきり”の分かれ目はココ!
        あなたの足腰力を5分でチェック      
   第3回 ジム通いも道具もいらない!
       こうすれば足腰力はぐんぐんアップする  

若い頃の“貯筋”の有効期限は30代前半まで!

 「いつまでも若々しい人と、年々老け込む人の違いは“足腰力”です」と、元東京警察病院リハビリテーション科室長で理学療法士の野呂田秀夫さんは言い切る。

 軽快にパワフルに歩き回れる「足腰力」を持っている人は、よく動きしっかりと筋肉を使うため、長時間のウォーキングも、こまめに動くことも厭わず、より筋肉が発達・維持されるという好循環。一方、「足腰力」が弱っている人は、少し歩いただけでも疲れやすく、日常の活動が少なくなるため、ますます動かなくなって筋肉を使わなくなり、老化が進むという悪循環に陥る。

 実際、何もしなければ、人間の体はどんどん衰える。骨の強さを左右する骨量は、20歳ごろまでは増加するが、その後は増えず、女性は閉経前後から、男性は60歳前後から減ってくる(図1左)。筋肉の量も、20代でピークを迎えてから徐々に減っていく。40代の筋量を100%とした場合、毎年0.5~1%ずつ低下するというデータもある(図1右)。60代になれば40代に比べて10%も落ちてしまうことになる。特に男性の筋量の低下スピードは、女性のそれを上回る

図1
(左:日本整形外科学会ロコモパンフレット2015年版より。右:国立長寿医療センター研究所 NILS-LSA活用研究。いずれも2016年9月日本整形外科学会記者説明会配布資料)
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 実は、成人の筋量・骨量は、小学生以降に運動習慣があった人たちの方が多いことが分かっている(図2)。足腰力の基盤は、若い頃にしっかり運動をすることによって作られるのだ。だからといって、今から運動しても手遅れかというと、まったくそんなことはない。

図2
対象は18~28歳の女性120人。小学生以降に運動習慣があった(学校の体育の授業を除き週1回以上運動をしていた)人は、なかった人に比べて骨密度が高値になっていた(統計学的に有意な差が認められた比較には*がついている)。同様の結果が筋量についても得られている。〔山口(渡辺)彩子ほか. 体力科学. 2014;63(3):305-312.〕
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