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中野ジェームズ修一 遠回りしない体メンテ時短術

3つのストレッチでウォーキングの疲れを撃退!

太もも、お尻のストレッチで筋肉痛・関節痛にサヨナラ

 松尾直俊=フィットネスライター

 パワフルに働き、健康的な生活を維持するには、正しい運動に加えて、きちんとした食事と休養をとることが大切だ。そこで、著名トレーナーの中野ジェームズ修一氏が誤った健康常識を一刀両断。前回は、スポーツの種目には運動後のケアだけでいいものと、事前にウォーミングアップが必要なものがあることを中野さんに語ってもらった。日常の動きの延長にあるウォーキングやジョギングは、準備運動の必要がなく、実行後のケアが大切ということだった。そこで今回は、ウォーキングの後にやっておきたい「最低3つのストレッチ」について、動画も交えながら解説していこう。

 ウォーキングは運動習慣を身につけるためには最適な方法だ(関連記事「効率的なウォーキングは20分以上継続? それとも小刻み?」を参照)。日常生活の中で、通勤や買い物の途中でも取り入れることができる。「ただ、さらに効果を望むのであれば、“スポーツとしてのウォーキング”という意識を持って取り組んでほしいですね」と中野さん。

気軽にできるウォーキングだが、強度を上げれば疲れもたまる。(c)lzflzf-123RF

 確かに漠然と歩くだけでは強度が低く、適切な運動をしているとは言えない。実際、厚生労働省が生活習慣病予防のために公表している「健康づくりのための運動指針2006」によると、一般的な歩行の強度は「3メッツ」となっている。座って安静にしている状態が1メッツなので、その3倍程度。それゆえ、中野さんが言うようにウォーキングを単なる歩行でなく、スポーツのレベルに上げる必要があるのだ。

 「中高年の方が筋肉量を維持するには、実は通常の歩行速度でのウォーキングだけでは強度が足りないのです。本当は軽いウエイトトレーニングを合わせてやってもらいたい。そのためには、とにかく生活パターンの中に運動の時間を組み込んでしまうのが手っ取り早いです。運動をした日を記録に残すのではなく、運動をする予定を手帳やカレンダーに書き込んでおくといいですね」(中野さん)

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