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中野ジェームズ修一 遠回りしない体メンテ時短術

ウォーキングで筋力アップ! コツは適度な速さと大股歩き

長時間のゆっくり歩きはケガの恐れも

 松尾直俊=フィットネスライター

 パワフルに働き、健康的な生活を維持するには、正しい運動と食事、休養を行うことが大切だ。そこで、著名トレーナーの中野ジェームズ修一氏が誤った健康常識を一刀両断。効率的で結果の出る、遠回りしないための健康術を紹介する。今回は、「運動不足だな」と思った時に、誰もが思いつく手軽な運動、「ウォーキング」について語ってもらった。

 現代人の生活は便利になり過ぎ、日常生活の活動レベルが低くなっている。運動不足を解消する手段としてお勧めなのがウォーキング。最初は1回5分のウォーキングから始めて、次第に時間と距離を伸ばしていく。歩く速さ(運動強度)は最大速度(最大心拍数)の60~80%程度を維持すると、健康を増進する効果が期待できる

 一方、通常の歩き方でのウォーキングはどうだろうか。「ウォーキングを続けていると、だんだん長い距離と時間を歩けるようになっていきます。それ自体は体力が付いたことを意味するのですが、通常の歩く速さでは運動負荷が足りないので筋力の強化にはつながらないのです」と中野さんは言う。

景色を見たりしながら、ゆっくりペースでのウォーキングを長時間行うとケガの原因になる恐れも。(c)liza5450-123RF

ウォーキングだけでは下肢の筋力強化はできない

 例えば、こうしたケースがある。「以前、ある女性から週に2回、1時間半から2時間のウォーキングをしていたら、ある時から股関節に痛みが発生して歩けなくなったと相談を受けたことがあります。近所の整体院で診てもらったら、体の使い方が悪いからだと言われたそうです。確かにそうした理由もありますが、なぜそんな歩き方になったのかに注目しなければ問題は解決しません。根本的な原因は、筋力が低下しているからなんです。全く運動していなかった人ならば、通常の歩き方でも最初は筋力がアップするかもしれません。でも、その負荷に慣れてしまうと、筋肉はそれ以上大きくならないのです」(中野さん)。

 これをトレーニングの専門用語では「過負荷の原則」と言う。ある一定の質と量の負荷をかけなければ筋肉は成長しないという原理だ。その女性の歩き方をよく聞いてみると、花を眺めたり景色を楽しんだりしながら、速度も遅めで、散歩程度の歩き方だったという。それでは筋力が強化できず、距離と時間が伸びた分、股関節に負担がかかって炎症を起こしたのだ。

 「筋力強化につながらない歩き方で、脚を過剰に動かしてしまうから、関節が体重や地面からの衝撃を支えられなくなって痛みが出るんです。せっかくウォーキングをやるのであれば、コースに階段や歩道橋、坂道などを入れて、筋力強化を目指してほしいですね。負荷が上がった分、時間は短くなっても良いのです。下肢の筋力強化は、体力の低下で日常生活に支障が出るロコモティブシンドローム(*)を予防するうえでも大切ですから。もっと言えば、運動のために1時間取れるのであれば、30分は筋トレ、残りをウォーキングと分けて行うほうがいいと思います」(中野さん)

* ロコモティブシンドローム:2007年に日本整形外科学会が発表した概念で、運動器(骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉、神経)に障害が起こり、立つ、歩くといった機能が低下している状態。運動器症候群とも呼ぶ。

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