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中野ジェームズ修一 遠回りしない体メンテ時短術

効率的なウォーキングは20分以上継続? それとも小刻み?

継続時間より大事なのはウォーキングの速さ

 松尾直俊=フィットネスライター

 パワフルに働き、健康的な生活を維持するには、正しい運動と食事、休養を行うことが大切だ。そこで、著名トレーナーの中野ジェームズ修一氏が誤った健康常識を一刀両断。効率的で結果の出る、遠回りしないための健康術を紹介する。今回は、「運動不足だな」と思った時に、誰もが思いつく手軽な運動、「ウォーキング」について語ってもらった。

 「最近運動不足だな」、「何か体を動かさなくてはいけないな」…。そう思った時、一番簡単で、取り掛かりやすいのが“ウォーキング”だ。雑誌やテレビなどでも、エネルギー消費を増やす身近な運動として取り上げられることが多い。「確かに“運動習慣の入り口”として、ウォーキングは最適です。でも、やり方によっては、みなさんが思っているほど活動量は増えません。普段からウォーキングをしているという人に実際に歩いてもらって速度を割り出してみたことがありますが、ほとんどの人が時速4~4.8kmでした。これでは負荷が足りないのです」と中野さんはいう。

効率的に筋肉量を増やし、体脂肪を減らすには、どのようなウォーキングが望ましいのだろうか。(c)PaylessImages-123RF

5分間のウォーキングをきっかけに、時間と距離を伸ばしていく

 「一昔前は“1日1万歩を歩きましょう”と言われた時代もありました。買い物に行くのに歩いたり、打ち合わせのために出かけたりといった、身体活動を伴う生活が多かった時代であれば、歩数が増えた分だけ運動量も増えたといって良かったでしょう。しかし今は、パソコンやスマートフォンで商品を購入すれば自宅に届きます。仕事の打ち合わせや書類のやり取りも、スカイプやメールなどで済んでしまいます。圧倒的に日常の活動量が少なくなっているんです。そんな環境の中で、ただ何となく歩いただけでは、体を健康的に保ったり、筋肉量を維持したりすることはできない状況になっています」(中野さん)

 歩いて10~15分程度の場所なのに、車やタクシーに乗る。階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使う。持って帰るのが重たいからと、買った商品を配達してもらう…。普段の生活を振り返ると、便利になった分だけ自分の体を使って行動する機会が減っているのが分かるだろう。それがさらなる体力や筋力の低下を招き、疲れやすく、太りやすい体を作り出している。

 「そこで、ウォーキングを単なる基本動作ではなく、スポーツとして捉えることが必要になってきます。犬の散歩や一駅前で電車を降りて歩くといったレベルではなく、積極的に負荷をかけて運動するといった発想に切り替えるのです。一日中パソコンの前に座って仕事をし、電車でオフィスと自宅の往復だけという生活をしているビジネスパーソンであれば、1日5分のウォーキングから始めてもいいでしょう。ただし、それは運動習慣を身につけるためのきっかけ、入り口だと考えてください」(中野さん)

 ウォーキングをスポーツのレベルに高めるには、ある程度の時間をかける必要がある。5分間のウォーキングや犬の散歩、公園などを散策しながらのブラブラ歩きでは、脂肪燃焼や筋力アップ、健康増進効果はほとんど得られない。5分のウォーキングをきっかけに、10分→15分→30分→45分→1時間と時間と距離を伸ばしていけば、確実に運動効果を得られるようになってくる。

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