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メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

5000人研究で判明!代謝を上げ病気を予防するウォーキングの黄金律

中強度の運動で筋肉量を増やせば、病気の予防につながる

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

 これまで代謝アップや血液力アップの大切さや、その実現のため日常生活の中でできるスモールチェンジ(細切れに立ち歩く入浴中のストレッチなど)の大切さについて述べてきたが、「ウォーキング」も代謝アップに有効な活動の一つ。30~40代を過ぎたら、ぜひ取り入れたい習慣だ。東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さんは15年以上にわたり、群馬県中之条町の65歳以上の住民5000人を対象に、身体活動と健康に関する調査研究を行ってきた。この「中之条研究」の結果、健康のために効果的な運動の法則が分かってきたという。その法則について青栁さんに話を聞いた。

メリットが大きく
リスクが少ないのが「8000歩・中強度運動20分」

活動量計をつけると、運動の量(歩数)だけでなく質(強度)もわかる。(©Andrew Haddon -123rf)
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 健康にいい運動法とは何か。ずばり、結論から言うと「1日8000歩・(そのうち)中強度の運動20分」だと東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さん。青栁さんは群馬県中之条町で15年以上にわたり実施してきた研究において、対象者に活動量計をつけてもらい、24時間の身体活動の実態を分析した。その結果みえてきた黄金律が、「1日8000歩・中強度の運動20分」だという。

 活動量計は歩数計(万歩計)と似ているが、測定できることが違う。歩数計は歩数を測るだけなのに対し、活動量計は歩数に加え、運動強度を測定することができる。つまり、活動量計では運動の量(歩数)と、質(強度)が分かるのだ。中強度の運動とは、うっすら汗ばむ程度の速歩きや、ぞうきんがけ、ラジオ体操など、「“なんとか会話はできるが、歌は歌えない”くらいの運動」(青栁さん)を指す。

 下の図1は、青栁さんが中之条研究で実証した「身体活動と予防できる病気の関係」を示したものだ。

図1 身体活動(歩数・中強度運動の時間)と予防できる病気の関係
青栁幸利著『目からウロコの知識レット・基礎編:「中之条研究」で実証された健康長寿の実現に最適な日常身体活動の量と質』(ノーブル・プレス、2011)、青栁幸利編著『身体活動計を用いた、新しい健康づくり~群馬県中之条町での取り組み~』(日本医療企画、2007)を参考に作図
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図2 運動の強度の目安
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 図1のそれぞれの歩数・中強度の時間をクリアすると、そのライン上に書かれた病気の発症率がおおむね10分の1になるという(運動の強度については図2を参照ください)。

 例えば、「7000歩・中強度の運動15分」を続ければ、骨粗しょう症はおおむね予防できるということ。中之条町で骨粗しょう症になった人の身体活動の実態を調べたところ、骨粗しょう症になった人の9割以上は「7000歩・中強度の運動15分未満」で、「7000歩・中強度の運動15分以上」の人は数えるほどしかいなかった。

 一つひとつの病気について同じように身体活動との関連を調べた結果、導き出されたのが図1で示した内容だ。

「運動はすればするほど体にいい」とは限らない

 「運動はすればするほど体にいいと思っている人は多い。確かに、ある程度まではそう言えるのですが、運動による健康効果は1万2000歩・40分が頭打ち。つまり、それ以上やっても予防できる病気はなかったということです」(青栁さん)

 それどころか、「8000歩・20分」を超えると、運動しすぎによる弊害が出てきやすくなる、と青栁さんは指摘する。例えば、運動をしすぎると膝関節を傷めやすくなることが知られている。

 「適度な運動は血流を促し、動脈硬化の予防につながりますが、運動をしすぎると、血流が速い状態が長時間続いたり、活性酸素が多く発生することにより、血管を傷めることにもつながるのです」(青栁さん)

 また、「1日8000歩を超えると、疲れがたまって免疫機能が下がりやすくなることも分かりました。過ぎたるは及ばざるがごとしといいますが、長い目で見るとやりすぎはマイナスです」(青栁さん)

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