日経グッデイ

メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

「そんなに食べていないのにやせない」人が、まずやるべきこと

さらに食事量を減らしても、逆効果

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

 現代人は健康意識が高い人が多い。「あまり運動をしないから食べる量を減らしている」「夜はお酒を飲むからご飯は食べない」。こんな話をよく耳にする。しかし、こういった「食べない努力」が、かえって肥満やメタボ、不健康を招いていることをご存じだろうか。内臓脂肪がつきにくい食事の仕方に詳しい管理栄養士の小島美和子さんらにしっかり食べつつ代謝を上げる方法について話を聞いた。

そんなに食べていないのに肥満なワケ

 いきなりですが、クイズです。日本人の1日の総摂取エネルギーは、1975年(昭和50年)と2015年(平成27年)では、どちらが多いでしょうか?

 答えは、1975年だ。1975年は2226kcal、2015年は1889kcalで、なんと、今のほうが1日の摂取エネルギーは40年前に比べて330kcal以上も少ない(図1)。現在、肥満やメタボリックシンドローム(メタボ)は大きな社会問題となっている。にもかかわらず、40年前より今のほうが摂取エネルギーが少ないと聞いて、「えっ、肥満やメタボの原因は食べ過ぎじゃなかったの?」と驚く人は多いだろう。

【図1】日本人の1日の総摂取エネルギーの推移
国民健康・栄養調査のデータを基に小島さんが作成したものを編集部が改変
[画像のクリックで拡大表示]

 「現代人に肥満やメタボが多いのは、確かに、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いからです。しかし、平均では昔より摂取エネルギーは減っています。それなのに肥満やメタボが多い一因は、消費エネルギーも減っているからだと考えられます。消費エネルギーが減ると、食べ過ぎなくても太りやすくなるのです。『消費エネルギー』には、体を動かすことによる消費と、じっとしていても摂取した栄養や体脂肪を燃焼して熱に変える『代謝』による消費があり、現代人はどちらも小さくなっているようです。最近の研究では、食事の時間が不規則になったり、食事のバランスが悪くなるだけでも消費エネルギーは減少することが分かっています」(管理栄養士の小島美和子さん)

 私たちの体は、摂取エネルギーと消費エネルギーが同量であれば、体重は変わらない。摂取が消費を上回ると体重は増え、消費が摂取を上回ると体重は減る。その意味で、消費エネルギーが減ると、その分太りやすくなるということは、誰もが理解できるだろう。

 だが、問題はそれだけではない。消費エネルギーが減ると、食べる量を減らすことでエネルギー収支のバランスをとろうとしがちであり、そのこと自体が太りやすい体をつくるうえで大きな問題だと小島さんは指摘する。「食べ過ぎている人が食べる量を適正量に減らすのは健康的なダイエットですが、もともと食べ過ぎではない人が食べる量を減らすと、代謝が悪くなってしまうのです」(小島さん)

 もともと食べ過ぎていない人が摂取エネルギーを減らすと、エネルギーだけでなく必要な栄養素の摂取量も減ってしまう。すると、体は代謝を落として対応するのだという。「少ないエネルギーで生きていける、いわゆる“省エネ”な体になります。こうなると、一時的に体重が落ちたとしても、代謝が落ちているので、ちょっと食べるだけでリバウンドしてしまいます。また、食べる量が減って栄養素の摂取量が減ると筋肉も減るので、それも代謝を落とす原因になります」(小島さん)

 さらに、必要な栄養素がとれていないと、体重は減っても「体調が悪い」「検査値がよくならない」という状態に陥りやすいと小島さんは言う。

【図2】エネルギー収支のバランスのとり方で代謝状態が変わる
[画像のクリックで拡大表示]

 「摂取エネルギーと消費エネルギーが等しければ体重の変化はありませんが、エネルギー収支のバランスを高いところでとっているのと、低いところでとっているのでは大違い(図2)。高いところでバランスをとっている人は、体調がよく、太りにくい。一方、低いところでバランスをとっている人は体調が悪く、太りやすいということです」(小島さん)

何を食べるか以上にどれだけ利用できるか

ただ食べる量を減らせばやせる、というわけではない(©oneblink -123rf)


 あなたは必要以上に食べる量を減らしていないだろうか?

 「現代人は食べることを怖がっている人が多く、太っている人もやせている人も、食べずにエネルギーを減らすことがよいことだと思い込んでいます。しかし、大事なのは、いかに食べる量を減らさずに代謝を上げるかです」(小島さん)

 代謝がいい、という言葉を私たちはよく使うが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられるという。「よく、ホウレン草には栄養がある、大豆には栄養があるなどといいますが、正確にいうと食べ物がもっているのは栄養素で、それが利用されたときにはじめて栄養になります」(小島さん)

 私たちは、食品から摂取した栄養素を、消化吸収により分解したり合成したりして、必要な成分に変えている。この過程が代謝で、有効利用されたことを「栄養になった」という。

 「栄養素を栄養にできるかどうかには個人差があります。代謝がいい体とは、とった栄養素をしっかり利用できる体のこと。何を食べるかも重要ですが、それよりもまず優先したいのが、利用効率のいい体、つまり、正常な代謝状態の体をつくることです」(小島さん)

 代謝状態をよくするには運動をするのも一策だが、肥満やメタボが気になる、日ごろの運動習慣がない人や、体調が優れない人にとって、いきなり運動を始めるのはハードルが高く、挫折しがちだ。そんな人に小島さんが勧めているのは食事リズムから整えること。以下のようにステップ1→2→3と段階を踏んで、改善していく方法だ(図3)。

【図3】食コンディショニングピラミッド(栄養バランスを整える3つのステップ)
小島さんが作成した図を基に編集部が改変
[画像のクリックで拡大表示]

 多くの人はやせたいと思うと、まず、食事の量を減らすか内容を変えるかしたり(ステップ2)、サプリメントなどで特定の栄養素をとろうとするなど(ステップ3)、思いつくままに取り組みがちだが、何よりもすべきは、全ての土台になる食事のリズムを見直すこと(ステップ1)だと小島さんは強調する。

食事の時間や配分を変えるだけで効果あり

 「例えば、朝食を食べていない人ならば朝食を食べるようにする。食事のボリュームが朝が少なく夜に偏っている人は、それを朝と昼にもってくる。また、夜食べる時間が遅い人は、夕方と帰宅してからに食事を分けて、帰宅後に食べる内容を軽くするなど、まず、食事の時間と配分を変えます。食べる時間は、朝食は午前8時まで、夕食は午後8時までが目安です」(小島さん)

 なんと、メタボの人はこれを1週間続けるだけで、食事の全体量は変えなくても1kg以上体重が減ることが多いそうだ。

 その理由は、食べる時間が大きく関係しているという。私たちの体にはいくつかの体内時計があり、日周リズム(サーカディアンリズム)がダイエットと深く関わっているといわれる。

 「代謝は1日中同じ状態ではなく、時間によって食べて消費するエネルギーや利用されやすい栄養素、利用されにくい栄養素が決まっていることが分かっています。例えば、夜遅くは脂質や糖質の代謝が悪くなるので、朝、昼に食べるよりも太りやすくなります」(小島さん)

 また、私たちは1日24時間というルールで社会生活を送っているが、体内時計は24時間より少し長いリズムで刻まれている。このズレを放置すると体の代謝リズムが乱れるといわれている。「朝日を浴びることと朝食をとることは、体内時計をリセットする2つのスイッチだといわれています」(小島さん)

 「朝食を食べること」と「夜遅く食べないこと」2つのスモールチェンジを心がけるだけで、消費エネルギーが増えて代謝が高い体になるため、食事の量や内容を変えなくてもやせられるというわけだ。

 「食事のリズムを変えることを1週間続けるだけで、目覚めがよくなった、朝食後に排便があった、朝イチから頭が冴えている、寝付きがよくなったなど、体調の変化を感じられる点もメリットです。『食事で体調ってこんなに変わるんだ』と実感できると、運動を始めてみたくなったり、その後のダイエットのモチベーションを保ちやすくなったりします」(小島さん)

 そうはいっても、夜勤があったり、シフトが毎週変わったりする勤務形態の人もいる。食事の時間や配分を理想的な形に維持しにくい人はどうしたらいいのだろうか。

 「そういう人の場合は、日勤の日や休日にしっかり時間を刻むことです。休みの日は昼まで寝ていないで、早起きして朝食を食べる。この2つのスイッチを入れると17時間後には眠くなるようにできています。夜は予定を入れず眠くなったら寝る。こうして一度体内時計をリセットすると2~3日はずれないといわれています」(小島さん)

お酒との付き合い方にも「コツ」あり

お酒を飲む習慣を持ちつつ、若さや活力を保ちたければ「休肝日」が大事(© PaylessImages -123rf)
[画像のクリックで拡大表示]


 また、お酒を飲む習慣があると、生活リズムが乱れがちになりそうだが、これについてはどうだろう?

 「毎日飲酒をする人は、本来の自分の最もいい状態を知らないことが多いです。そんな人が休肝日をつくると、『自分がいつもむくんでいたことが分かった』ということもよくあります。むくみは代謝と密接な関係があり、休肝日の翌日に体がスッキリしていることに気づくのです。一度、自分のベストコンディションを知ると休肝日が苦にならなくなるので、ぜひ試してみてください。休肝日は年齢を重ねるほど意識して増やす必要があります。なぜなら、加齢とともに私たちの調整力は落ちるからです」(小島さん)

 お酒を飲む習慣を持ちつつ、若さや活力を保ちたければ、まずは休肝日を設けてみよう。

 とはいっても、仕事上、酒を飲む機会は減らせないという人もいるだろう。「そういう人は、なるべく早く飲み始めて、夜9時には切り上げる。携帯のアラームをかけておくといいですよ。難しければ、せめて9時以降はつまみを食べない。それだけでも体への影響は違います」(小島さん)

週に1回の体重チェックも忘れずに

 これまで、肥満やメタボ改善の対策は摂取エネルギーを控えることだった。しかし、代謝には個人差があることは前に述べた。さらにいえば、代謝は同じ人でも日によって違う。女性は月経周期によっても変わってくるという。

自分のエネルギー収支がうまくいっているかは「体重」でチェック(© anetlanda -123rf)


 「同じもの、同じ量を食べてもおなかがすく日とすかない日がありますよね。それって代謝の違いなんです。カロリーは参考にはなりますが、自分のエネルギー収支がうまくいっているかどうかをみる場合は体重が指標になります。1週間くらいのスパンで体重を量って、増えていたら、生活リズムに問題点がないかを見直したり、運動で消費を増やしたりしてみましょう。そうすると、今の自分に合う適切な食事量が分かってきます」(小島さん)

 ここまでやって、やっと栄養バランスを整える3つのステップのうちのステップ2(食事の内容の見直し)に移れるのだという。

 「食事の量を減らして一時的にグッと体重を落とすこともできますが、リバウンドしたり体調が悪くなったりしては意味がありません。一歩ずつ代謝を上げ、いいコンディションをつくっていくことが大事です。ステップ1で土台をしっかり作っておくと、ステップ2、3でやったことの効果が出やすくなります」(小島さん)

内臓脂肪多い人と少ない人で、「食事の質」に違いが

 これまで、内臓脂肪が増えるのは食べ過ぎ(摂取エネルギーが多い)が主な原因だと考えられていたが、花王の研究でも、必ずしもそうではないことが分かってきた。

 「内臓脂肪の蓄積と食習慣の関係を幅広く調査したところ、食べる量(摂取エネルギー)は同程度でも内臓脂肪が多い人と少ない人がいました。違うのは食事の『質』だったのです」(花王基盤研究セクターの高瀬秀人さん)

 内臓脂肪が少ない人は、必ずしも食べる量が少ないわけではなかったというのだ。花王では、この研究を基に、しっかり食べても太らない食べ方のメソッド「スマート和食」を開発し、自社の社員食堂などで提供、メタボ改善に効果を上げている。次回は、小島さんの栄養バランスを整えるためのステップ2、ステップ3と、花王の「スマート和食」の詳細を紹介しよう。

小島美和子(おしまみわこ)さん
管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサー
小島美和子(おしま・みわこ)さん クオリティライフサービス代表取締役。企業や健康保険組合における食生活改善サービスの提供、食品、健康サービス事業者に対するお客様サービス向上のためのライフスタイル提案、各種コンテンツ企画・ヘルシーメニュー開発などに携わる。テレビ、ラジオ、雑誌への出演も多く、著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』(三笠書房)がある。厚生労働省の特定保健指導実践者育成研修会の講師も務める。
高瀬秀人(たかせひでと)さん
花王 基盤研究セクター 生物科学研究所 上席主任研究員
高瀬秀人(たかせひでと)さん 1989年筑波大学第1学群自然学類卒業。1994年同大学大学院計算物理化学専攻修了。理学博士。同年花王入社。素材研究所、ヘアケア研究所、構造解析センターを経て、2000年より同社ヘルスケア食品研究所にて食品の機能性評価および民間企業で初のヒューマンカロリメーターの立ち上げと運用に従事。2015年より現職。ヒトの食事や生活習慣とエネルギー代謝、健康状態の関係について、データ解析・統計技術を応用した研究に取り組んでいる。