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「プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる

記者の歩行年齢も「プラス10cm歩行」でマイナス7歳に!

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

片足立ちで5秒キープできる?

 筋力と並び、バランス力の衰えも、歩行機能と深く関わると金さんは言う。「片足立ちで5秒間キープできない人はバランス力が低下していると考えられます」

 金さんによると、私たちは日常生活の中において、活動動作のうち約70%は片足立ちをしている。普段は意識しないが、歩くときは一瞬片足立ちになるからで、片足立ちが長くできないことは、歩行機能にも大きく影響するのだという。

 このバランス力の衰えにも、筋力が関係している。太ももの外側にある「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」や太ももの前を横切る「縫工筋(ほうこうきん)」、内ももの「大内転筋(だいないてんきん)」、インナーマッスルの「腸腰筋」が衰えると、ひざをまっすぐ前に出せなくなるという。「その結果、歩行時のバランスが悪くなると、まっすぐ歩けなくなったり、バランスをとるために歩幅が狭くなったり、歩隔が広がったり、つま先が外に向きやすくなります。また、重心がぶれると関節に負担がかかるため、ひざ痛の原因にもなる」(金さん)というのだ。

 ひざが痛いと、踏み込むときに体重をのせることができないため、歩行が遅くなったり、活動量が減ったりして、ますます筋力が弱まるという悪循環に陥りやすい。

 では、そうした悪循環に陥らないようにするには、どうすればいいのか。

【対策1】「プラス10cm」の歩幅を心がける

 今、減量や生活習慣病の予防・改善のために、ウォーキングを心がけている人は多いだろう。しかし、「せっかく歩くなら、歩行速度を上げるとともに、歩幅を大きく、歩隔は狭く、つま先角度や歩行角度はまっすぐになるように正しく歩けば、将来の健康維持にも役立つ。それ以外に、足圧と言って、『かかとから着地し、後ろから前に重心を移動させ、しっかり後ろに蹴り出すこと』も大切です」と金さんはアドバイスする(図2)。

図2 ウォーキングのポイント
イラスト提供:花王
[画像のクリックで拡大表示]

 歩行速度、歩幅、歩隔、歩行角度、足圧と、すべてを一度に意識するのは難しいので、まずは歩幅をいつもより10cm大きくすることから心がけるとよいだろう。

 「歩幅が大きくなると自然にスピードが上がって、足圧も増し、筋トレ効果が期待できます。歩いているうちに、いつの間にか元の歩幅に戻るでしょうが、思い出すたびに
『プラス10cm』
を思い出して、心がければ大丈夫です」(金さん)

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