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「心拍トレーニング」でスポーツ継続体質に変身!

心拍トレーニング・ランで持久力・筋力を無理なく向上!

筋肉痛を残さず、5分/kmペースの12分間走を達成

 松尾直俊=フィットネスライター

 胸や手首に装着する心拍計のデータを基に、最適な運動負荷を決める「心拍トレーニング」。かつては心拍数を測る専用機器の操作が難しかったり、パソコンとの連携や設定が複雑だったりしたが、今は機器の価格が手ごろになり、スマートフォンとの連携などによって操作性も向上。一般ユーザーにも身近なトレーニング法になってきた。
 第1回の記事では心拍トレーニングの効果、メリットを、第2回は心拍計の人気製品を紹介した。今回と次回は、本コラムの筆者が実際にランニングやウォーキングなどのトレーニングを実践し、心拍トレーニングの効果を検証してみる。

仕事に追われて運動不足だった状態から、心拍トレーニングによる無理のない体力回復を目指した。
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 今回から紹介する実践ルポの被験者は筆者自身。現在は、筋トレやダイエット、フィットネスを中心としたライターという職業柄、取材した食事法や自宅でのゆるい筋トレを、気が向いたときに週に1~2回実践している。そのおかげで、54歳にして身長162cmで体重52kgと幸いメタボでもなく、健康診断での数値もすべて正常範囲内だ。

 それでも取材と原稿執筆に追われ、それ以上のトレーニング、つまりウォーキングやジョギング、そして趣味であるロードバイクに乗る時間を取れていないことも事実。読者諸兄と同じように、自らは“運動不足”を実感している一人でもある。

腕時計型端末の活動量機能で日々の運動不足が露呈

 まずは24時間装着することによって毎日の活動量、つまり日常生活による消費カロリーや運動量を計測できるポラール・エレクトロ社の最新スポーツウォッチ「A360」を使って、日頃は平均的にどれくらい動いているかを計測することにした。

 A360をWebページ、もしくは専用アプリ「Polar Flow」を起動して同期させると、基本情報の設定画面が現れる。生活スタイルに合わせて「レベル1」=『運動をあまりせず、座って過ごすことが多く、自動車や交通機関を利用して通勤するといった生活』、「レベル2」=『職種により、または日常の仕事などで動き回ることが多い場合』、「レベル3」=『肉体的にきつい仕事、スポーツをしている、または活動的に過ごすことが多い場合』の3段階で、日常活動目標を設定する。すると、日常生活において、1日にどれくらい体を動かしたほうがいいのか、目標値の達成レベルなどが表示されるのだ。

 筆者の場合、取材や打ち合わせ以外は、パソコン前に座っている作業が多いために「レベル1」に設定。そして、テストを開始した6月の達成率は平均で65%、7月が79%(7月11日現在)というログが残っている。

日常生活の運動量の分析結果
当初は、運動をあまりしない「レベル1」の設定にもかかわらず、活動量目標の達成率が65%と低かった。
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 一番軽い設定であるにもかかわらず、目標に達していない。つまり完全に運動不足である。普段の生活では問題ないが、恐らく体力は落ちているはず。見方を変えると、この設定が今の筆者には最も適しているのだ。

 このように心拍計付きのスポーツウォッチは、普段、自分がどんな生活をしているのかを、客観的に知ることができる道具でもあるのだ。

4~5年前のハイペースでランニング、心拍数は最大近くに

 学生時代にスポーツを経験した者(筆者は高校時代にラグビー部に所属していた)として、最初は心拍計を使わず、若い頃を思い出してがむしゃらに走ってみることに。A360を使わずに、ランニング測定アプリをダウンロードしたスマートフォンを二の腕に巻き、4~5年前にジョギングを頻繁にやっていた頃の5分/km台のペースで走り出してみることにした。

 思いのほか、スタート直後は快調だった。「まだまだイケるな」などとタカを括っていると、だんだんと息があがってきた…。時計を覗くと3分を経過したところだ。

 「く、苦しい…」「こんなはずじゃない」という思いが頭の中をよぎる。右手首に指を当ててみると、かなり脈拍が上がっているではないか。10秒間計測してみると「27拍」。さて、「10秒計測6倍法」で心拍数を算出するために6倍せねばと思うが…、うう~ん、頭が回らない(実際は「162」)。酸素不足なのだ。そこで今度は6秒間測って、「6秒計測10倍法」を試す。「16回」だから10倍して160拍まで達していると分かった。

 筆者は54歳だから最大心拍数は166。それに近い数値まで一気に上がったことになる。80~90%の強度である。今思えば、運動不足の一般人がこの強度の運動を維持するのは至難の業だ。息が乱れてきたが、どうにか2吐2吸のリズムを作り、走るスピードを維持した。

 そうしているうちに、二の腕に付けているスマホのアプリが「1km、5 minutes and 32 seconds」と1kmを過ぎたことを音声(英語)で知らせてくれる。「やっと1kmか…」。5分/km台のペースは維持できているが、やはり以前よりも苦しい。そして7分を過ぎると、足が重くなってきた。確実に走力、持久力が落ちているのを実感する。

 それに、走っている最中に右手首に指を当てて時計を見ながら脈をとるのが煩わしいといったらありゃしない。周囲に注意しなければいけないのでスピードは落ちるし、場合によって立ち止まらなくてはいけない。頭の中で計算するのも面倒くさいし、記録を覚えておくのも難しい。

 その後はどんどんペースが落ちていく始末。結局15分走って2.1km、目標の5分/kmを維持して走り抜くことはできなかった

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